Η σημασία των υδατανθράκων (CHO) ως πηγής καυσίμου για την άσκηση αντοχής και τις αθλητικές επιδόσεις είναι καλά τεκμηριωμένη. Παρόλα αυτά, οι διατροφικές συστάσεις για τους υδατάνθρακες για τους αθλητές αντοχής πρέπει να εξελίσσονται συνεχώς ώστε να αντικατοπτρίζουν τη σύγχρονη γνώση και πρακτική, με γνώμονα τα βέλτιστα αποτελέσματα στην υγεία και την απόδοση. Από τους Ολυμπιονίκες έως τους ερασιτεχνικά ασκούμενους, οι αθλητές όλων των επιπέδων αντιμετωπίζουν τις ίδιες ερωτήσεις—τι πρέπει να τρώω πριν την άσκηση και πώς επηρεάζει την προπόνησή μου;
Η διάρκεια και η ένταση της άσκησης είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν την απόκριση στην προπόνηση αντοχής, ωστόσο η αλλαγή της διαθεσιμότητας των θρεπτικών ουσιών πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί επίσης να επηρεάσει την απόκριση της προπόνησης1.
Οι περισσότεροι αθλητές αντοχής είναι εξοικειωμένοι με τις δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες, καθώς έχουν δοκιμαστεί εδώ και καιρό και συνεχίζουν να συνιστώνται σε αγωνίσματα αντοχής1. Ο ακριβής υπολογισμός των ιδανικών ποσοτήτων απαιτεί ωστόσο αναλυτικό μαθηματικό υπολογισμό, καθώς είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψιν η διάρκεια και η ένταση της άσκησης αλλά και τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά του αθλητή.
Οι ημερήσιες απαιτήσεις για CHO ποικίλλουν ανάλογα με το επίπεδο άσκησης, με τις συστάσεις μέχρι πρότινος να διαμορφώνονται ως εξής:
- 5–7 g/kg σωματικού βάρους για αθλητές που ασκούνται σε μέτρια ένταση για περίπου 1 ώρα την ημέρα
- 6–10 g/kg σωματικού βάρους για αθλούμενους 1–3 ώρες ανά ημέρα
- έως 8 –12 g/kg/ημέρα για αθλούμενους που ασκούνται πάνω από 4 ώρες ημερησίως.
Οι συστάσεις πριν από τον αγώνα («φόρτωση- loading») ποικίλλουν επίσης ανάλογα με τη διάρκεια της άσκησης.
- από 6 g/kg/ημέρα (<90 λεπτά άσκησης)
- 10–12 g/kg/ημέρα (>90 λεπτά άσκησης)
1 –4 g/kg τελικό «top-off» 1–4 ώρες πριν τον αγώνα.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα (“Fueling”) οι απαιτήσεις κυμαίνονται ομοίως :
- από 30-60 g/ώρα για <2,5 ώρες άσκησης
- 60-70 g/ώρα για >2,5 ώρες άσκησης
- έως 90 g/ώρα για >2,5 ώρες άσκησης εφόσον είναι ανεκτό
Συνολικά, η σημασία της κατανάλωσης CHO πριν από την άσκηση αυξάνεται καθώς αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης1,2 .
Μετά την άσκηση οι συστάσεις είναι:
- 8–10 g/kg/ημέρα (πρώτες 24 ώρες)
- 1,0–1,2 g/kg/ώρα (πρώτες 3–5 ώρες) ή 0,8 g/kg/ώρα + πρωτεΐνη (0,3 mg/kg/ώρα) ή καφεΐνη (3 mg /κιλό)
Καθώς οι καθημερινές απαιτήσεις, οι απαιτήσεις πριν από την άσκηση, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι κλιμακωμένες στο επίπεδο άσκησης και μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση στον αθλητή, είναι σημαντικό τουλάχιστον να τονιστεί ότι το μέγεθος και ο χρόνος κατανάλωσης των γευμάτων με υδατάνθρακα δεν έχει τόσο μεγάλη επίδραση στην απόδοση του αθλητή σε σύγκριση με το να ασκείται χωρίς να έχει καταναλώσει κάποιο γεύμα, δηλαδή κατόπιν νηστείας (fasting)2. Σε αθλητιατρικά κέντρα των Η.Π.Α. πραγματοποιήθηκε μελέτη σύγκρισης των αποτελεσμάτων προπόνησης για αντοχή, μετά από ολονύκτια νηστεία και μετά από πρόγευμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Οι συμμετέχοντες ήταν σε ποσοστό >80% προπονημένοι άνδρες ηλικίας μεταξύ 20-30 ετών, και αποδείχθηκε ότι η απόδοση βελτιώνεται έπειτα από κατανάλωση CHO πριν από άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας2.
Σε κάθε λοιπόν περίπτωση η κατανάλωση υδατανθράκων φαίνεται να συνεισφέρει θετικά στην απόδοση σε αντοχή, επομένως ανάλογα με τις αθλητικές απαιτήσεις και το επίπεδο του αθλητή, μπορεί κανείς αν επιθυμεί να υπολογίσει τα ιδανικά ποσά CHO για να προσεγγίσει την κατά δύναμη βέλτιστη ποσότητα.
- Vitale, K.; Getzin, A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients 2019, 11, 1289. https://doi.org/10.3390/nu11061289
- Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473. doi: 10.3390/nu12113473. PMID: 33198277; PMCID: PMC7696145.
ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΦΩΤΕΙΝΟΥ