Tapering / Φορμάρισμα Αθλητών Αντοχής
Γιάννης Ψαρέλης, BSc, MSc, MBA
Βασικά Ερωτήματα
-
Τί ορίζεται ως φορμάρισμα (tapering);
-
Πόσο μπορεί να βελτιωθεί η αγωνιστική μας απόδοση από ένα επιτυχημένο φορμάρισμα;
-
Υπάρχουν βασικές αρχές φορμαρίσματος που εφαρμόζονται σε όλα τα αθλήματα; Ποιες διαφορές υπάρχουν ανάμεσα σε αθλήματα;
-
Όλοι οι αθλητές πρέπει να ακολουθούν την ίδια τακτική ή κάθε αθλητής πρέπει να ακολουθεί εξατομικευμένη στρατηγική;
-
Τι ποσοστό του όγκου προπόνησης πρέπει να μειωθεί; Πρέπει να μειωθεί και η συχνότητα; Πρέπει να μειωθεί, να διατηρηθεί ή να αυξηθεί η ένταση;
-
Είναι επιστήμη ή τέχνη το σωστό φορμάρισμα;
Εισαγωγή
Η επιθυμία κάθε αθλητή είναι να φτάσει στην ιδανική σωματική και νοητική κατάσταση την ημέρα του αγώνα στόχου.
Για έναν αθλητή αντοχής, π.χ. μαραθωνοδρόμο, που προπονείται μήνες ή χρόνια για έναν συγκεκριμένο αγώνα, η αποδοτική αγωνιστική ετοιμότητα είναι το υπέρτατο ζητούμενο.
Το φορμάρισμα προκαλεί άγχος, ιδιαίτερα σε αρχάριους, λόγω έλλειψης εμπειρίας.
Για να είναι επιτυχημένο, χρειάζεται σωστή περιοδικότητα κατά τη διάρκεια του μακροκύκλου, με επιτυχημένη υλοποίηση τόσο της βασικής όσο και της αγωνιστικής προετοιμασίας.
Για να είναι επιτυχημένο, χρειάζεται σωστή περιοδικότητα κατά τη διάρκεια του μακροκύκλου, με επιτυχημένη υλοποίηση τόσο της βασικής όσο και της αγωνιστικής προετοιμασίας.
Το φορμάρισμα αποτελεί την πιο σύνθετη φάση του μακροκύκλου, καθώς η επιστημονική έρευνα δεν δίνει πάντα σαφείς απαντήσεις, και γι’ αυτό συχνά μιλάμε για την τέχνη του φορμαρίσματος (Henderson, 2016).
Ορισμός
Mujika & Padilla (2000): «Το φορμάρισμα είναι μία μη-γραμμική μείωση του προπονητικού φορτίου, σε μία προσπάθεια να μειωθεί το ψυχολογικό και φυσιολογικό στρες της καθημερινής προπόνησης και να βελτιστοποιηθεί το αθλητικό αποτέλεσμα».
Στόχος: μείωση του ψυχολογικού και φυσιολογικού στρες, όχι απαραίτητα νέες βελτιώσεις από την προπόνηση.
ASCTA: Το φορμάρισμα είναι σταδιακή μείωση του φυσιολογικού στρες και αύξηση του νοητικού στρες.
Σχέση Κόπωσης – Φυσικής Κατάστασης
Η θεωρία της αγωνιστικής ετοιμότητας (preparedness) υποδεικνύει ότι:
-
Η απόδοση εξαρτάται τόσο από τη φυσική κατάσταση όσο και από την κόπωση.
-
Μεγαλύτερη κόπωση → μεγαλύτερο διάστημα αποκατάστασης για βέλτιστη ετοιμότητα (Joyce & Lewindon, 2014).
Οφέλη από το φορμάρισμα
Τα οφέλη είναι φυσιολογικά και ψυχολογικά, και περιλαμβάνουν:
Φυσιολογικά
-
Αιματολογικά:
-
Αύξηση αριθμού και όγκου ερυθρών αιμοσφαιρίων, αιμοσφαιρίνης, αιματοκρίτη
-
Βελτίωση αθλητικής απόδοσης
-
Αύξηση μέγιστης συγκέντρωσης γαλακτικού σε μέγιστη προσπάθεια
-
Διατήρηση ή μείωση γαλακτικού σε υπομέγιστες εντάσεις
-
-
Μυική αποκατάσταση:
-
Μείωση CK στο αίμα → αποκατάσταση μικροβλαβών
-
Ενεργοποίηση περισσότερων μυικών ινών → αύξηση ισχύος
-
-
Νευρομυικές μεταβολές:
-
Αύξηση μυικής δύναμης και μέγιστης ισχύος
-
-
Ορμονικοί δείκτες:
-
Αύξηση τεστοστερόνης, μείωση κορτιζόλης → αύξηση λόγου Τ/Κ
-
-
Μείωση τραυματισμών
-
Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος
-
Ψυχολογικά:
-
Βελτίωση διάθεσης, μείωση υποκειμενικής κόπωσης, καλύτερος ύπνος
-
-
Μεταβολικά:
-
Αύξηση αποθεμάτων γλυκογόνου και νερού
-
Μελέτες: Mujika et al., 2004; Dorling Kindersley, 2014; Joyce & Lewindon, 2013; Houmard et al., 1994; Hooper et al., 1998; Henderson, 2016.
Αποτελεσματικότητα
-
Βελτίωση μυικής ισχύος: 8–25% σε αθλητές αντοχής
-
Συνολική βελτίωση απόδοσης: 2–8%, ακόμα και σε υψηλό επίπεδο (Tonnessen et al., 2014)
Τύποι φορμαρίσματος (Kubukeli et al.)
-
Γραμμικό / Προοδευτικό (Linear Taper)
-
Απότομο εκθετικό (Fast Decay)
-
Αργό εκθετικό (Slow Decay)
-
Σταθερή προπόνηση (Reduced Training)
Σημείωση: Απότομη μείωση αυξάνει ρίσκο απώλειας προσαρμογών.
Χρονικές φάσεις (Tonnessen, 2014)
-
Προ-φορμάρισμα
-
Τελικό φορμάρισμα
Συχνές Ερωτήσεις (FAQs)
1. Ίδια στρατηγική για όλα τα αθλήματα;
-
Κάθε άθλημα απαιτεί διαφορετικό πρωτόκολλο.
-
Μακρύτερα αγωνίσματα → μεγαλύτερη περίοδος φορμαρίσματος.
2. Πόσες φάσεις στο μαραθώνιο;
-
Προτείνεται προ-φορμάρισμα + τελικό φορμάρισμα
-
Μείωση φορτίου: 41–60% από προ-φορμάρισμα σε τελικό.
3. Τι μεταβάλλεται:
-
Όγκος: σημαντικότερο για αποτελέσματα
-
Συχνότητα: διατήρηση ~80% μονάδων
-
Ένταση: διατήρηση ή αύξηση
4. Νοητική προετοιμασία:
-
Σημαντική για μαραθωνοδρόμους, αλλά υποεκτιμημένη στην Ελλάδα
5. Διατροφή:
-
Μείωση θερμίδων ανάλογα με μείωση χιλιομέτρων
-
Στόχος: μέγιστο γλυκογόνο μυών/συκωτιού την ημέρα αγώνα
6. Πρακτικές συμβουλές για αρχάριους:
-
Προ-φορμάρισμα: 7 μέρες πριν τον αγώνα (36–48 χλμ, 2 interval)
-
Τελικό φορμάρισμα: 14 μέρες πριν, μειωμένος όγκος 40–60%, διατήρηση/αύξηση έντασης
-
Εβδομάδα αγώνα: 2 χαλαρά τρεξίματα 20–30’ + 1 ξεμούδιασμα 10–12’
Συμπέρασμα
-
Τελευταία εβδομάδα: δύο χαλαρά τρεξίματα + ξεμούδιασμα
-
Προτελευταία εβδομάδα: σημαντική μείωση όγκου και αριθμού προπονήσεων
-
Ιδανικά, η καθοδήγηση από έμπειρο προπονητή βελτιστοποιεί το ατομικό πρόγραμμα φορμαρίσματος
Βιβλιογραφία
-
Australian Coaches and Teachers Association. The Physiology of Swimming.
-
Bloch GB. How to train and run your best marathon, 1993. Editions Fireside
-
Daniels J. Running Formula, 2014, Human Kinetics, 3rd Edition
-
Anderson O. Running Science, 2013, Human Kinetics
-
DK – The Complete Running and Marathon Book, 2014, Dorling Kindersley Limited
-
Henderson. Peaking and Tapering in Endurance Athletes: A Review, 2016
-
Hooper, S. L., Mackinnon, L. T., & Ginn, G E. M., 1998. Eur J Appl Physiol, 78:258–263
-
Hooper, S. L., Mackinnon, L. T., Howard, A., et al., 1995. Medicine & Science in Sport & Exercise, 27(1):106
-
Houmard J.A., et al., 1993 & 1994. Medicine & Science in Sport & Exercise, 26(5):624–631
-
Joyce D. & Lewindon. High-Performance Training for Sports, 2014, Human Kinetics
-
Mujika & Padilla, 2000 & 2003, Sports Medicine / Medicine & Science in Sports & Exercise
-
Mujika et al., 2004, Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(13):891–927
-
North American Sport & Fitness Professionals. Marathon Coaches Certification Manual
-
Rietjens GJWM et al., 2001, Br J Sports Med, 35:431–434
-
Roberts M., Get Running, Quadrille Publishing
-
Runner’s World, 1997, Complete Book of Running, Rodale Press
-
Tonnessen et al., 2014, PLoS ONE, 9(7)
