[vc_row][vc_column][vc_empty_space height=”120px”][vc_row_inner][vc_column_inner width=”1/2″][vc_column_text]
‘’Βελτιώνει τις αγωνιστικές επιδόσεις η προπόνηση δύναμης σε δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων; ‘’
‘’Τι ρόλο θα μπορούσε να έχει η ενδυνάμωση στη μείωση των τραυματισμών των δρομέων; ‘’
Τα ερωτήματα αυτά έχουν συγκεντρώσει μεγάλο ενδιαφέρον σε παγκόσμιο επίπεδο, με πλήθος επιστημόνων ειδικών στους τομείς της υγείας και της άθλησης να διερευνούν τη χρυσή τομή στην αποδοτικότερη και ασφαλέστερη προπονητική προετοιμασία.
Σε πρόσφατη μετα-ανάλυση1 του 2021 που ανασκόπησε δεδομένα από 40 μελέτες, αποδείχθηκε ότι η άσκηση με αντιστάσεις αποτελεί δικαίως μια βασική στρατηγική για τη μείωση της συχνότητας τραυματισμού, ειδικότερα στις αθλητικές κακώσεις των οπίσθιων μηριαίων. Προγράμματα ενδυνάμωσης που βασίζονται στην έκκεντρη δύναμη της οπίσθιας μυϊκής αλυσίδας και στην προπόνηση σταθερότητας και ισορροπίας επέφεραν τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.
Από την άλλη, μια εξίσου πρόσφατη έρευνα αξιολόγησε την προληπτική δράση σύντομων προγραμμάτων ενδυνάμωσης σε «πρωτάρηδες» μαραθωνοδρόμους και συμπεριέλαβε πάνω από 700 συμμετέχοντες στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης2. Αρχικά επιβεβαίωσε τον υψηλό επιπολασμό τραυματισμών μεταξύ των μαραθωνοδρόμων που πρωτοεμφανίζονται στο αγώνισμα, αλλά αποκάλυψε και ότι ένα κατ’ οίκον σύντομο προπονητικό πρόγραμμα δύναμης, δεν φάνηκε να μείωσε τη συχνότητα τραυματισμών από υπέρχρηση και την επακόλουθη μη ολοκλήρωση του μαραθωνίου.
Επομένως, στρατηγικές πρόληψης όπως η προπόνηση δύναμης, κρίνεται απαραίτητο να αναπτυχθούν και να αξιολογηθούν μέσω κλινικών δοκιμών για τη μείωση των τραυματισμών σε δρομείς, ειδικά για πληθυσμούς υψηλού κινδύνου, όπως οι δρομείς μαραθωνίου που τρέχουν για πρώτη φορά.
Μια σημαντική ανασκοπική εργασία που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sports Medicine το 2018 από ομάδα Βρετανών επιστημόνων του Πανεπιστημίου του Birmingham και της Northumbria, συνέλεξε δεδομένα από 24 μελέτες3. Οι συμμετέχοντες ήταν δρομείς με ≥ 6 μήνες εμπειρία, μεσαίων (800–3000 m) ή μεγάλων αποστάσεων (5000 m–υπεραποστάσεις). Συμπεριλήφθηκαν επίσης μελέτες με αθλητές τριάθλου και δυαθλητές, επειδή συχνά αυτοί οι συμμετέχοντες έχουν παρόμοια φυσιολογία με τους δρομείς αποστάσεων και ολοκληρώνουν παρόμοιους προπονητικούς όγκους τρεξίματος.
Οι δρομείς είχαν χωριστεί σε 2 ομάδες.
Στην ομάδα παρέμβασης, ήταν απαραίτητο να έχει εφαρμοστεί, συμπληρωματικά με το τρέξιμο, και προπόνηση αντιστάσεων υψηλής έντασης (σετ μέγιστων φορτίων με <9 επαναλήψεις), προπόνηση με εκρηκτική αντίσταση ή πλειομετρική προπόνηση.
Οι προπονήσεις δύναμης έπρεπε να έχουν διάρκεια ≥ 4 εβδομάδων, αφού τόσο είναι το ελάχιστο απαραίτητο διάστημα για να παρατηρηθούν οι αντίστοιχες νευρομυϊκές προσαρμογές. Η άλλη ομάδα χρησιμοποιήθηκε ως ομάδα ελέγχου μόνο για τρέξιμο και υιοθέτησε παρόμοια προπόνηση τρεξίματος με τις ομάδες παρέμβασης.
Συγκεντρωτικά, οι δρομείς που έκαναν προπόνηση δύναμης, έδειξαν 8% ποσοστό βελτίωση της δρομικής οικονομίας , που αντιπροσωπεύει τη ζήτηση ενέργειας (εκφράζεται μέσω του VO2) του οργανισμού για μια δεδομένη ταχύτητα υπομέγιστης λειτουργίας.
Σε σύμπνοια με το παραπάνω εύρημα, οι επιδόσεις χρονομέτρησης (1.5-10 km) και οι δυνατότητες ανάπτυξης αναερόβιας ταχύτητας (sprint) παρουσίασαν στατιστικά σημαντική βελτίωση στην ομάδα προπόνησης δύναμης.
Σε αντίθεση, άλλες παράμετροι όπως :
- η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max),
- η ταχύτητα του δρομέα στη στιγμή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου,
- το γαλακτικό στο αίμα και
- η σύσταση σώματος ,
τυπικά βάσει στατιστικής σημαντικότητας δεν επηρεάστηκαν από την προπόνηση δύναμης.
Σε άλλη μετα-ανάλυση4 που δημοσιεύθηκε την ίδια χρονιά στο International Journal of Sports Physiology and Performance, διερευνήθηκε η εφαρμογή προπόνησης δύναμης στο τρέξιμο, την ποδηλασία, το σκι αντοχής και την κολύμβηση.
Η προπόνηση με μέγιστα φορτία αποδείχθηκε να έχει τα πιο ευεργετικά αποτελέσματα, ενώ οι αναλύσεις αποκάλυψαν επίσης ότι η βελτίωση στην απόδοση ήταν σταθερή ανεξάρτητα από το επίπεδο των αθλητών.
Συμπερασματικά
Είναι σημαντικό για τον δρομέα αποστάσεων το γεγονός ότι η σύσταση του σώματος (αύξηση του σωματικού βάρους, λόγω μυϊκής υπερτροφίας) δεν επηρεάστηκε από την προπόνηση δύναμης.
Απεναντίας, η προσθήκη δύο έως τριών συνεδριών ασκησιολογίου εστιασμένου στη δύναμη ανά εβδομάδα, οι οποίες ιδανικά περιλαμβάνουν μια ποικιλία μεθόδων προπόνησης, είναι πιθανό να προσφέρει οφέλη στην απόδοση των δρομέων μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων.
Συνολικά, οι περισσότερες μελέτες της τελευταίας 5ετίας παρέχουν ένα πλαίσιο που υποστηρίζει την εφαρμογή προπόνησης δύναμης συνδυαστικά με την παραδοσιακή προπόνηση στο τρέξιμο. Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν μια σαφή κατεύθυνση προς τη βελτίωση της απόδοσης σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, καθώς αποδεικνύεται ότι η προπόνηση δύναμης σε δρομείς δρα ευεργετικά στο ενεργειακό κόστος της κίνησης, στη μέγιστη ισχύ και στη μέγιστη δύναμη.[/vc_column_text][/vc_column_inner][vc_column_inner width=”1/2″][vc_column_text]” Does strength training improve athletic performance in middle- and long-distance runners? ”
What role could strength training play in reducing runners’ injuries? ”
These questions have gathered a lot of interest at a global level, with a number of scientists specializing in the fields of health and sports investigating the golden ratio in the most efficient and safest training preparation.
In a recent 2021 meta-analysis1 that reviewed data from 40 studies, it was shown that resistance training is rightfully a key strategy to reduce injury incidence, particularly in hamstring sports injuries. Strength programs based on posterior chain eccentric strength and stability and balance training produced the greatest effectiveness.
On the other hand, an equally recent study evaluated the preventive action of short strengthening programs in “novice” marathon runners and included over 700 participants in the New York Marathon2. It initially confirmed the high prevalence of injuries among first-time marathon runners, but also revealed that a short home strength training program did not appear to reduce the incidence of overuse injuries and subsequent non-completion of the marathon.
Therefore, prevention strategies such as strength training are imperative to be developed and evaluated through clinical trials to reduce injuries in runners, especially for high-risk populations such as first-time marathon runners.
An important paper published in the journal Sports Medicine in 2018 by a team of British scientists from the University of Birmingham and Northumbria, collected data from 24 studies3. Participants were runners with ≥ 6 months of experience, middle (800–3000 m) or long distance (5000 m–ultra-distance). Studies with triathletes and biathletes were also included because these participants often have similar physiology to distance runners and complete similar running training volumes.
The runners were divided into 2 groups.
In the intervention group, heavy resistance training (sets of maximum loads with <9 repetitions), explosive resistance training or plyometric training had to have been applied, in addition to running.
These strength training sessions had to be ≥ 4 weeks in duration, as this is the minimum period necessary to observe neuromuscular adaptations in strength-trained individuals. The other group was used as a running-only control group and adopted similar running training to the intervention groups.
Collectively, runners who did strength training showed up to an 8% improvement in running economy, represented by the body’s energy demand (expressed through VO2) for a given submaximal running speed.
In agreement with the above finding, time trial performance (1.5-10 km) and anaerobic speed development potential (sprint) showed a statistically significant improvement in the strength training group.
In contrast, other parameters such as:
- the maximum oxygen intake (VO2 max),
- the speed of the runner at the moment of maximum oxygen intake,
- the lactate in the blood and
- body composition,
typically based on statistical significance were not affected by strength training.
Another meta-analysis4 published in the same year in the International Journal of Sports Physiology and Performance investigated the application of strength training in running, cycling, cross-country skiing and swimming.
Training with maximal loads was shown to have the most beneficial effects, while the analyses also revealed that the improvement in performance was consistent regardless of the athletes’ level.
In conclusion
It is important for the distance runner to know that the body composition is not adversely affected by strength training.
In contrast, adding two to three strength-focused exercise sessions per week, ideally involving a variety of training modalities, is likely to provide performance benefits for middle- and long-distance runners.
Overall, most studies in the last 5 years provide a framework that supports the application of strength training in combination with traditional running training. Research evidence points in a clear direction towards improving middle and long distance performance, as strength training in runners has been shown to have beneficial effects on the energy cost of movement, peak power and peak strength.[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_row_inner][vc_column_inner][vc_column_text]
Αγγελική Φωτεινού | Aggeliki Foteinou
[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_column_text]
- Raya-Gonzalez J, Castillo D, Clemente FM. Injury prevention of hamstring injuries through exercise interventions. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Sep;61(9):1242-1251. doi: 10.23736/S0022-4707.21.11670-6. Epub 2021 Jan 22. PMID: 33480508.
- Toresdahl BG, McElheny K, Metzl J, Ammerman B, Chang B, Kinderknecht J. A Randomized Study of a Strength Training Program to Prevent Injuries in Runners of the New York City Marathon. Sports Health. 2020 Jan/Feb;12(1):74-79. doi: 10.1177/1941738119877180. Epub 2019 Oct 23. PMID: 31642726; PMCID: PMC6931177.
- Blagrove, R.C., Howatson, G. & Hayes, P.R. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med48, 1117–1149 (2018)
- Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis, International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(1), 57-64.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
Recent Comments