[vc_row][vc_column width=”1/2″][vc_column_text]
Ώρα για ύπνο: Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας σε μερικά απλά βήματα
[/vc_column_text][vc_column_text]Η διασφάλιση της επάρκειας και της ποιότητας του ύπνου είναι σημαντική σε υπέρτατο βαθμό για ολόκληρο τον πληθυσμό και ειδικά για τους αθλητές, καθώς ωφελεί όχι μόνο την συνολική υγεία αλλά και την αθλητική απόδοση, όπως μπορείτε να διαβάσετε και στο άρθρο για την αξία του ύπνου στους αθλητές. Για τους ενήλικες, οι 7 ώρες συνεχούς και ποιοτικού ύπνου χωρίς διαταραχές, είναι ο βασικός στόχος, ενώ για τους εφήβους ο 8ωρος ύπνος είναι απαραίτητος.
Μεγάλο κομμάτι του πληθυσμού ωστόσο πάσχει στον τομέα του ύπνου- μεταξύ αυτών βρίσκονται συχνά οι αθλητές- ενώ πολλοί αδυνατούν να διαφύγουν από τον φαύλο κύκλο της ανεπαρκούς ανάπαυσης. Πριν κάποιος επιλέξει τη φαρμακευτική οδό, υπάρχουν μερικά μέτρα που μπορούμε να λάβουμε υπόψιν μας και να δοκιμάσουμε ούτως ώστε μέσω μιας απλής, ασφαλούς και αποτελεσματικής εναλλακτικής να πετύχουμε την καθιέρωση μιας υγιούς ρουτίνας ποιοτικού ύπνου, που θα μας παρέχει πληθώρα θετικών επιδράσεων σε διάφορους τομείς της υγείας, της λειτουργικότητας και της απόδοσης μας.
10 συμβουλές για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου
(πηγή: UCSD Center for Pulmonary and Sleep Medicine ενημερωτικό φυλλάδιο ασθενών)
- Μην πηγαίνετε για ύπνο έως ότου να αισθανθείτε νυσταγμένοι. Αν δεν νυστάζετε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι άλλο μέχρι να νιώσετε την ανάγκη να κοιμηθείτε.
2.Υιοθετήστε μία ρουτίνα (π.χ. διάβασμα, ζεστό μπάνιο κ.α.) πριν τον ύπνο βοηθά να χαλαρώσετε.
- Προσπαθήστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί (συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων και των αργιών).
- Είναι σημαντικό να κοιμάστε όλο το βράδυ κάθε βράδυ. Εάν είναι αναγκαίο να κοιμηθείτε μέσα στην ημέρα, περιορίστε τον σύντομο αυτόν ύπνο στη διάρκεια της 1 ώρας.
- Αποφύγετε να βρίσκεστε στο κρεβάτι όταν κάνετε χρήση υπολογιστή ή τηλεφώνου κ.λπ.
- Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ καθώς και το κάπνισμα ή άλλες πηγές νικοτίνης όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο διακοπής του καπνίσματος.
- Προσπαθήστε να διατηρείτε το ωράριο του ύπνου, ώστε να κάνετε τον κατάλληλο προγραμματισμό τον συνηθειών σας έχοντας το ως σταθερό άξονα.
- Σκεφτείτε να αποφύγετε την άσκηση υψηλής έντασης ακριβώς πριν τον ύπνο, καθώς η εξαιρετικά έντονη άσκηση μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη.
- Στην κρεβατοκάμαρα ιδανικά πρέπει να επικρατεί ησυχία, περιορισμένος φωτισμός και δροσερή θερμοκρασία.
Άλλα tips&tricks για καλύτερο ύπνο
- Αποφύγετε το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο (smartphone, laptop, τηλεοράσεις). Το μπλε φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης που απαιτείται για την πρόκληση ύπνου. Εάν πρέπει να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή σας τη νύχτα, σκεφτείτε να εγκαταστήσετε λογισμικό ρύθμισης χρώματος και μείωσης του μπλε φωτός ή φορέστε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως.
- Είναι ευνοϊκό να εκτίθεστε σε έντονο, φυσικό ηλιακό φως όταν ξυπνάτε.
- Μην πατάτε το κουμπί αναβολής (snooze). Δεν βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
- Υψηλότεροι υδατάνθρακες (δηλαδή τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) τη νύχτα μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο, καθώς και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συμπεριλαμβανομένης της τρυπτοφάνης. Η υψηλή πρόσληψη λίπους το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Η ανεπαρκής συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο τη νύχτα.
- Η πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να σας βοηθήσει εάν έχετε έλλειψη.
- Η μελατονίνη που απαντάται φυσικά σε τρόφιμα (π.χ. βύσσινα, σμέουρα, γκότζι μπέρι, καρύδια, αμύγδαλα, ντομάτες) μπορεί ενδεχομένως να βελτιώσει τον ύπνο και προτιμάται σε σχέση με τα τεχνητά συμπληρώματα μελατονίνης.
- Τα συμπληρώματα είναι σε μεγάλο βαθμό άγνωστα, με σοβαρές πιθανές παρενέργειες και μπορεί να περιλαμβάνονται στους απαγορευμένους καταλόγους της USADA ή να οδηγήσουν σε θετικό τεστ απαγορευμένης ουσίας για αθλητές.
- Σκεφτείτε να μειώσετε την πρόσληψη υγρών πριν να ξαπλώσετε, ώστε να μην διακόπτεται ο ύπνος λόγω ανάγκης ούρησης. Διατηρείτε αρκετή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η μείωση της πνευματικής κόπωσης και του στρες είναι εξίσου σημαντική για έναν υγιή ύπνο, αφού πρόκειται για μια αμφίδρομη σχέση.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/2″][vc_column_text]
Bedtime: How to improve your sleep in a few simple steps
[/vc_column_text][vc_column_text]Ensuring the adequacy and quality of sleep is extremely important for the entire population and especially for athletes of all levels, as it benefits not only overall health but also athletic performance, as you can read in the article on the value of sleep for athletes. For adults, 7 hours of uninterrupted quality sleep is the main goal, while for teenagers 8 hours of sleep is essential.
However, a large part of the population suffers as far as sleep is concerned while many are unable to escape the vicious cycle of insufficient rest. Before anyone chooses the pharmaceutical route, there are also other option to explore. There are options that through a simple, safe and effective route offer the chance to establish a healthy routine of quality sleep, which can benefit many areas of health, functionality and performance.
10 tips to improve sleep hygiene
(source: UCSD Center for Pulmonary and Sleep Medicine patient information leaflet)
- Don’t go to bed until you feel sleepy. If you are not sleepy, get out of bed and do something else until you feel the need to fall sleep.
- Adopt a routine (e.g., reading, taking a warm bath, etc.) before bed that helps you to relax.
- Try to wake up at the same time every morning (including weekends and holidays).
- It’s important to get a full night’s sleep every night. If it is necessary to sleep during the day, limit this short sleep to 1 hour.
- Avoid being in bed when using computer or phone etc.
- Avoid caffeine, alcohol, and smoking or other sources of nicotine near bedtime.
- Consider quitting smoking.
- Try to maintain a sleep schedule so that you can plan your habits around it.
- Consider avoiding vigorous exercise right before bed, as it can increase cortisol levels.
- The bedroom should ideally be quiet, with limited lighting and a cool temperature.
Other tips & tricks for better sleep
- Avoid blue light emitted by screens at least 2 hours before bedtime (smartphones, laptops, TVs). Blue light suppresses the production of melatonin needed to induce sleep. If you must use your computer at night, consider installing color adjustment and blue light reduction software or wear blue light blocking glasses.
- It is favorable to be exposed to bright, natural sunlight when you wake up.
- Don’t hit the snooze button, as it does not improve sleep quality.
- Higher carbohydrates (i.e., foods with a high glycemic index) at night may improve sleep, as well as high protein content including tryptophan. High fat intake at night can disrupt sleep. Inadequate overall caloric intake during the day can adversely affect sleep at night.
- Taking magnesium can help if you are deficient.
- Melatonin found naturally in foods (e.g., tart cherries, raspberries, goji berries, walnuts, almonds, tomatoes) can potentially improve sleep and is preferred over artificial melatonin supplements.
- Supplements may come with potential serious side effects and may be on USADA’s banned lists or result in athletes testing positive for a banned substance.
- Consider reducing fluid intake before bed so that sleep is not interrupted by the need to urinate. Stay well hydrated throughout the day.
- Reducing mental fatigue and stress is very important for healthy sleep as it is a two-way relationship.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]
- Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019 Aug;40(8):535-543. doi: 10.1055/a-0905-3103. Epub 2019 Jul 9. PMID: 31288293; PMCID: PMC6988893
- Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis J. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4):822. doi: 10.3390/nu11040822. PMID: 30979048; PMCID: PMC6520871.
[/vc_column_text][vc_column_text]
ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΦΩΤΕΙΝΟΥ | AGGELIKI FOTEINOU
ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ | DATE: 16/06/2023
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
Recent Comments