Ηπροπόνηση σε δρομείς αντοχής στοχεύει στη βελτίωση τόσο της απόδοσης όσο και των καθοριστικών παραγόντων της φυσιολογίας του αθλητή. Η προπόνηση καθορίζεται και περιγράφεται από μερικά χαρακτηριστικά που περιλαμβάνουν:
- Όγκο προπόνησης
- Ένταση
- Κατανομή έντασης προπόνησης
Οι φυσιολογικοί παράγοντες που φαίνεται να επηρεάζουν την απόδοση των δρομέων σε αγώνες από 1500 μέτρα έως μαραθώνιο παρουσιάζουν διαφορετικές προσαρμοστικές αποκρίσεις στην προπόνηση μεταξύ μη προπονημένων και προπονημένων δρομέων. Για παράδειγμα, τόσο το VO2max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) όσο και η RE (δρομική οικονομία), δηλαδή VO2 σε μια δεδομένη υπομέγιστη ταχύτητα) σχετίζονται με την απόδοση των δρομέων αποστάσεων. Συγκεκριμένα χαρακτηριστικά της προπόνησης (χρόνος επαφής, μήκος διασκελισμού, ταχύτητα στο κατώφλι κλπ) «κάνουν τη διαφορά» και επιδρούν διαφορετικά στους ελίτ αθλητές από ότι στους αθλητές μέτριων επιδόσεων.
Πολύ συχνά στο πλάνο των δρομέων υψηλού επιπέδου εφαρμόζεται μια περιοδικότητα, δηλαδή κάποια κυκλική σειρά των συνεδριών προπόνησης, διαφορετικού όγκου και έντασης, για την επίτευξη κορυφαίας απόδοσης τη στιγμή των σημαντικών αγώνων. Στόχος των περιοδικών μοντέλων η βελτιστοποίηση της ισορροπίας μεταξύ διέγερσης και αποκατάστασης.
Όταν ένας αθλητής προπονείται για ένα αγώνισμα αντοχής, το συνήθως χρησιμοποιούμενο μοντέλο περιλαμβάνει διαφορετικές προσεγγίσεις κατανομής έντασης και όγκου μεταξύ των περιόδων προπόνησης.
Το τυπικό περιοδικό πρόγραμμα στοχεύει πρώτα στη δημιουργία αερόβιας βάσης (π.χ. αυξημένος αριθμός μιτοχονδρίων και τριχοειδική πυκνότητα στους μυς), μέσω μιας περιόδου προπόνησης μεγάλου όγκου και χαμηλής έντασης. Έπειτα, ακολουθεί αύξηση του ποσοστού της προπόνησης υψηλής έντασης (για τη βελτίωση της καρδιακής παροχής, της RE και της ικανότητας για σπριντ).
Τα περιοδικά μοντέλα προπόνησης είναι κυρίως τα εξής:
1.Το «πυραμιδικό» μοντέλο καταμερίζεται σε προπονήσεις όπου περίπου το 80% του όγκου διεξάγεται σε χαμηλή προς μέτρια ένταση , στη «ζώνη 1», δηλαδή κάτω από το πρώτο κατώφλι, και το υπόλοιπο 20% σε «ζώνη 2» και «ζώνη 3» δηλαδή σε μέτρια προς υψηλή και σε υψηλή ένταση αντίστοιχα.
- Το «πολωμένο» μοντέλο χαρακτηρίζεται από το ότι καλύπτει περίπου το 80% του όγκου προπόνησης στη «ζώνη 1» ενώ το υπόλοιπο 20% διεξάγεται σε ένταση στη «ζώνη 3».
- Το μοντέλο «κατωφλίου» συστήνει μεγάλο ποσοστό του συνολικού όγκου προπόνησης να διεξάγεται σε «ζώνη 2» .
Σε μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση1 φάνηκε ότι οι υψηλά εκπαιδευμένοι/ελίτ δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων ενθαρρύνονται να καλύπτουν >100 km ανά εβδομάδα, ενώ ακολουθούν μια πυραμιδική προσέγγιση. Επίσης εφαρμόζουν την τεχνική της εναλλαγής μιας δύσκολης μέρας με μια εύκολη μέρα στις προπονήσεις τους. Το πολωμένο μοτίβο μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικό.
Σε υψηλά προπονημένους δρομείς αποστάσεων, στη διαλειμματική τους προπόνηση παρατηρήθηκε η χρήση ποικίλων τύπων που παρουσιάζουν διαφορές στο συνολικό όγκο, τον αριθμό των επαναλήψεων και την ένταση. Κατά τη διάρκεια μιας τυπικής εβδομάδας προπόνησης, διεξάγουν 2 (ή περισσότερες) διαφορετικές διαλειμματικές προπονήσεις. Πιο συγκεκριμένα, απαιτείται τουλάχιστον μία μεσαία έως μεγάλη αερόβια διαλειμματική προπόνηση και μία αναερόβια διαλειμματική ανά εβδομάδα για την βέλτιστη ανάπτυξη της απόδοσης σε δρομείς υψηλού επιπέδου1.
Η αναερόβια ικανότητα και η ικανότητα σπριντ βελτιώνονται με τις προπονήσεις υψηλής έντασης όπως οι παρακάτω:
- Σύντομες διαλειμματικές των 200 -1.000 m και σε ένταση από 95 έως 100% του μέγιστου καρδιακού παλμού [HRmax]
- Μεγάλες διαλειμματικές μεταξύ 1.000 και 2.000 m και από 92 έως 95% του HRmax
- Tempo runs (45 -70 λεπτών σε διάρκεια ή διαστήματα τρεξίματος από 1.000 έως 5.000 m και από 82 έως 92% του HRmax)
- Συμμετοχή σε επίσημους αγώνες ή χρονομετρήσεις σε ρυθμό αγώνα (από 5.000 μ. έως μαραθώνιο και από 82 έως 95% του HRmax)
Μέσα σε αυτούς τους διαφορετικούς συνδυασμούς που παρατηρήθηκαν, οι μέθοδοι διαλειμματικής προπόνησης διεξήχθησαν συνήθως με κάλυψη 4 έως 20 × 400m − 2000 m στη λεγόμενη «ζώνη 3», δηλαδή υψηλής έντασης, με 1 λεπτό ανάκαμψης μεταξύ των επαναλήψεων. Ως εναλλακτική προπονητική μέθοδος για τη διαλειμματική προτείνεται η κάλυψη 2 επαναλήψεων των 20 έως 30 λεπτών με 3 λεπτά αποκατάστασης μεταξύ των επαναλήψεων. Αυτή η συμπερίληψη μεγαλύτερου αριθμού διαλειμμάτων και περιόδων ανάπαυσης μπορεί να ενισχύσει την ανάκαμψη των δρομέων μέσα στη προπονητική συνεδρία, έτσι ώστε η απόλυτη ταχύτητα που σχετίζεται με την ένταση να μπορεί να αυξάνεται σε κάθε επανάληψη, σε σύγκριση με τη διεξαγωγή ενός συνεχούς τρεξίματος. Η αύξηση της ταχύτητας ενώ δημιουργείται παρόμοια μεταβολική απόκριση μπορεί να προσφέρει πρόσθετες νευρομυϊκές προσαρμογές.
Ένα ερευνητικό ερώτημα αφορά στη μελέτη του πιο αποτελεσματικού συνδυασμού μεθόδων στην προπόνηση και την εξατομικευμένη προσέγγιση των χαρακτηριστικών της προπόνησης σύμφωνα με τις ικανότητες του αθλητή και τον αγωνιστικό στόχο που έχει τεθεί.
- Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, Foster C. Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. 2022 Jun 1;17(6):820-833. doi: 10.1123/ijspp.2021-0435. Epub 2022 Apr 13. PMID: 35418513.
ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΦΩΤΕΙΝΟΥ