‘’Βελτιώνει τις αγωνιστικές επιδόσεις η προπόνηση δύναμης σε δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων;‘’
‘’Τι ρόλο θα μπορούσε να έχει η ενδυνάμωση στη μείωση των τραυματισμών των δρομέων;‘’
Τα ερωτήματα αυτά έχουν συγκεντρώσει μεγάλο ενδιαφέρον σε παγκόσμιο επίπεδο, με πλήθος επιστημόνων ειδικών στους τομείς της υγείας και της άθλησης να διερευνούν τη χρυσή τομή στην αποδοτικότερη και ασφαλέστερη προπονητική προετοιμασία.
Σε πρόσφατη μετα-ανάλυση1 του 2021 που ανασκόπησε δεδομένα από 40 μελέτες, αποδείχθηκε ότι η άσκηση με αντιστάσεις αποτελεί δικαίως μια βασική στρατηγική για τη μείωση της συχνότητας τραυματισμού, ειδικότερα στις αθλητικές κακώσεις των οπίσθιων μηριαίων.
Προγράμματα ενδυνάμωσης που βασίζονται στην έκκεντρη δύναμη της οπίσθιας μυϊκής αλυσίδας και στην προπόνηση σταθερότητας και ισορροπίας επέφεραν τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.
Από την άλλη, μια εξίσου πρόσφατη έρευνα αξιολόγησε την προληπτική δράση σύντομων προγραμμάτων ενδυνάμωσης σε «πρωτάρηδες» μαραθωνοδρόμους και συμπεριέλαβε πάνω από 700 συμμετέχοντες στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης2. Αρχικά επιβεβαίωσε τον υψηλό επιπολασμό τραυματισμών μεταξύ των μαραθωνοδρόμων που πρωτοεμφανίζονται στο αγώνισμα, αλλά αποκάλυψε και ότι ένα κατ’ οίκον σύντομο προπονητικό πρόγραμμα δύναμης, δεν φάνηκε να μείωσε τη συχνότητα τραυματισμών από υπέρχρηση και την επακόλουθη μη ολοκλήρωση του μαραθωνίου.
Επομένως, στρατηγικές πρόληψης όπως η προπόνηση δύναμης, κρίνεται απαραίτητο να αναπτυχθούν και να αξιολογηθούν μέσω κλινικών δοκιμών για τη μείωση των τραυματισμών σε δρομείς, ειδικά για πληθυσμούς υψηλού κινδύνου, όπως οι δρομείς μαραθωνίου που τρέχουν για πρώτη φορά.
Μια σημαντική ανασκοπική εργασία που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sports Medicine το 2018 από ομάδα Βρετανών επιστημόνων του Πανεπιστημίου του Birmingham και της Northumbria, συνέλεξε δεδομένα από 24 μελέτες3. Οι συμμετέχοντες ήταν δρομείς με ≥ 6 μήνες εμπειρία, μεσαίων (800–3000 m) ή μεγάλων αποστάσεων (5000 m–υπεραποστάσεις). Συμπεριλήφθηκαν επίσης μελέτες με αθλητές τριάθλου και δυαθλητές, επειδή συχνά αυτοί οι συμμετέχοντες έχουν παρόμοια φυσιολογία με τους δρομείς αποστάσεων και ολοκληρώνουν παρόμοιους προπονητικούς όγκους τρεξίματος.
Οι δρομείς είχαν χωριστεί σε 2 ομάδες.
Στην ομάδα παρέμβασης, ήταν απαραίτητο να έχει εφαρμοστεί, συμπληρωματικά με το τρέξιμο, και προπόνηση αντιστάσεων υψηλής έντασης (σετ μέγιστων φορτίων με <9 επαναλήψεις), προπόνηση με εκρηκτική αντίσταση ή πλειομετρική προπόνηση.
Οι προπονήσεις δύναμης έπρεπε να έχουν διάρκεια ≥ 4 εβδομάδων, αφού τόσο είναι το ελάχιστο απαραίτητο διάστημα για να παρατηρηθούν οι αντίστοιχες νευρομυϊκές προσαρμογές. Η άλλη ομάδα χρησιμοποιήθηκε ως ομάδα ελέγχου μόνο για τρέξιμο και υιοθέτησε παρόμοια προπόνηση τρεξίματος με τις ομάδες παρέμβασης.
Συγκεντρωτικά, οι δρομείς που έκαναν προπόνηση δύναμης, έδειξαν 8% ποσοστό βελτίωση της δρομικής οικονομίας , που αντιπροσωπεύει τη ζήτηση ενέργειας (εκφράζεται μέσω του VO2) του οργανισμού για μια δεδομένη ταχύτητα υπομέγιστης λειτουργίας.
Σε σύμπνοια με το παραπάνω εύρημα, οι επιδόσεις χρονομέτρησης (1.5-10 km) και οι δυνατότητες ανάπτυξης αναερόβιας ταχύτητας (sprint) παρουσίασαν στατιστικά σημαντική βελτίωση στην ομάδα προπόνησης δύναμης.
Σε αντίθεση, άλλες παράμετροι όπως:
- η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max),
- η ταχύτητα του δρομέα στη στιγμή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου,
- το γαλακτικό στο αίμα και
- η σύσταση σώματος ,
τυπικά βάσει στατιστικής σημαντικότητας δεν επηρεάστηκαν από την προπόνηση δύναμης.
Σε άλλη μετα-ανάλυση4 που δημοσιεύθηκε την ίδια χρονιά στο International Journal of Sports Physiology and Performance, διερευνήθηκε η εφαρμογή προπόνησης δύναμης στο τρέξιμο, την ποδηλασία, το σκι αντοχής και την κολύμβηση.
Η προπόνηση με μέγιστα φορτία αποδείχθηκε να έχει τα πιο ευεργετικά αποτελέσματα, ενώ οι αναλύσεις αποκάλυψαν επίσης ότι η βελτίωση στην απόδοση ήταν σταθερή ανεξάρτητα από το επίπεδο των αθλητών.
Συμπερασματικά
Είναι σημαντικό για τον δρομέα αποστάσεων το γεγονός ότι η σύσταση του σώματος (αύξηση του σωματικού βάρους, λόγω μυϊκής υπερτροφίας) δεν επηρεάστηκε από την προπόνηση δύναμης.
Απεναντίας, η προσθήκη δύο έως τριών συνεδριών ασκησιολογίου εστιασμένου στη δύναμη ανά εβδομάδα, οι οποίες ιδανικά περιλαμβάνουν μια ποικιλία μεθόδων προπόνησης, είναι πιθανό να προσφέρει οφέλη στην απόδοση των δρομέων μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων.
Συνολικά, οι περισσότερες μελέτες της τελευταίας 5ετίας παρέχουν ένα πλαίσιο που υποστηρίζει την εφαρμογή προπόνησης δύναμης συνδυαστικά με την παραδοσιακή προπόνηση στο τρέξιμο. Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν μια σαφή κατεύθυνση προς τη βελτίωση της απόδοσης σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, καθώς αποδεικνύεται ότι η προπόνηση δύναμης σε δρομείς δρα ευεργετικά στο ενεργειακό κόστος της κίνησης, στη μέγιστη ισχύ και στη μέγιστη δύναμη.
- Raya-Gonzalez J, Castillo D, Clemente FM. Injury prevention of hamstring injuries through exercise interventions. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Sep;61(9):1242-1251. doi: 10.23736/S0022-4707.21.11670-6. Epub 2021 Jan 22. PMID: 33480508.
- Toresdahl BG, McElheny K, Metzl J, Ammerman B, Chang B, Kinderknecht J. A Randomized Study of a Strength Training Program to Prevent Injuries in Runners of the New York City Marathon. Sports Health. 2020 Jan/Feb;12(1):74-79. doi: 10.1177/1941738119877180. Epub 2019 Oct 23. PMID: 31642726; PMCID: PMC6931177.
- Blagrove, R.C., Howatson, G. & Hayes, P.R. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med48, 1117–1149 (2018)
- Berryman, N., Mujika, I., Arvisais, D., Roubeix, M., Binet, C., & Bosquet, L. (2018). Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis, International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(1), 57-64.
Αγγελική Φωτεινού