Πόση καφεϊνη χρειάζεσαι τελικά; Ένα κουίζ για δυνατούς λύτες

Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί περίτρανα ως μέσο ενίσχυσης της απόδοσης στην  άσκηση και χρησιμοποιείται ως pre- workout από πλήθος αθλητών. Παράλληλα, προσφέρει τα οφέλη της σε πανανθρώπινο επίπεδο, διατηρώντας την πρωτιά στην προτίμηση ως καθημερινό ρόφημα ενέργειας, συγκέντρωσης, πνευματικής και σωματικής εγρήγορσης.

Η πρώτη γνωστή μελέτη επί του θέματος δημοσιεύθηκε το 1907. Έκτοτε πληθώρα ερευνών έχει προσεγγίσει την «μαγική» χημική ένωση που έχει ένα ευρύ φάσμα από εργογονικές επιδράσεις¹ καθώς αυξάνει:

• τη μυϊκή αντοχή
• τη μυϊκή δύναμη
• την αναερόβια ισχύ
• την αερόβια αντοχή

Τα δεδομένα συγκλίνουν ότι  το μέγεθος της επίδρασης της καφεΐνης είναι μάλλον μεγαλύτερο για την αερόβια άσκηση σε σύγκριση με την αναερόβια.

“Πόση καφεΐνη είναι απαραίτητη για την βέλτιστη αθλητική απόδοση;”

Οι τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν την πρόσληψη 3-9 mg καφεΐνης /kg  σωματικού βάρους περίπου 60 λεπτά πριν από την άσκηση^2,1.

Το «μέσο» φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 100 mg καφεΐνης. Με βάση λοιπόν τον γενικό κανόνα, 2 φλιτζάνια καφέ (200 mg καφεΐνης) , που καταναλώνονται περίπου 60 λεπτά πριν την άσκηση, θα πρέπει να ασκούν εργογονική επίδραση στα περισσότερα άτομα.

Παρόλα αυτά, το αποτέλεσμα διαφέρει σημαντικά μεταξύ των ατόμων, με το φάσμα των αποκρίσεων να κυμαίνεται από εξαιρετικά εργογονικές έως το άλλο άκρο, δηλαδή εργολυτικές.

Ποιοι παράγοντες εμπλέκονται στην εξατομικευμένη απόκριση;

Γονίδια

Διαφορές απόκρισης μεταξύ των ατόμων  φαίνεται ότι διαμεσολαβούνται από την γενετική προδιάθεση, καθώς και τους  περιβαλλοντικούς παράγοντες που έχουν επιδράσει εξελικτικά στο DNA^2,3 .Τα κυριότερα  γονίδια φαίνεται να εμπλέκονται είναι αυτά που επηρεάζουν την ταχύτητα μεταβολισμού της καφεΐνης και τη διεγερσιμότητα του νευρικού συστήματος. Οι γενετικές διαφορές δεν μπορούν να εξηγήσουν όλη την ποικιλία στο φάσμα της επίδρασης, όμως μπορούν τουλάχιστον να εξηγήσουν ένα κομμάτι της.

Ύπνος και Άγχος

Έχουν παρατηρηθεί διαταραχές ύπνου μετά την κατάποση καφεΐνης³ και γι’ αυτό είναι  σημαντική η ώρα της κατανάλωσης .Συστήνεται η κατανάλωση λιγότερης καφεΐνης πριν από  έναν βραδινό αγώνα σε σύγκριση με έναν πρωινό. Επίσης, η κατανάλωση θα πρέπει να ελέγχεται όταν ένας αγώνας πλησιάζει, όπου η μειωμένη αποκατάσταση και ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει την τελική απόδοση.

Η ευεργετική δράση της καφεΐνης σε συνθήκες κόπωσης  θα μπορούσε, με κατάλληλο σχεδιασμό κατανάλωσης, να συμβάλει στη διαχείριση του jet lag και της διαφοράς ώρας όταν ο αθλητής αγωνίζεται σε άλλη χώρα⁴.

Ορισμένοι αθλητές παρουσιάζουν εντονότερο άγχος όταν καταναλώνουν καφείνη³. Εν προκειμένω, έχει νοήμα να μετριάζουν την προσλαμβανόμενη ποσότητα πριν από αγώνες υψηλής σημασίας.

Φύλο

Συγκρίσεις μεταξύ ανδρών και γυναικών, αναφέρουν παρόμοιες επιδράσεις της καφεΐνης και στα δύο φύλα. Ωστόσο, υπήρχαν σημαντικές διαφορές στις συγκεντρώσεις καφεΐνης μετά την άσκηση, με τις γυναίκες να έχουν μεγαλύτερη ποσότητα. Αυτό υποδηλώνει ότι οι γυναίκες δεν μεταβολίζουν την καφεΐνη τόσο γρήγορα όσο οι άνδρες, άρα ενδέχεται να μπορούν να ωφεληθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά τη λήψη καφεΐνης .

Συμπερασματικά, υπάρχει ανάγκη για ανάπτυξη εξατομικευμένων κατευθυντήριων γραμμών στην πρόσληψη καφεΐνης. Μένει στα χέρια της επιστήμης να ξεκαθαρίσει  ζητήματα στα οποία τα ερευνητικά συμπεράσματα παραμένουν αντικρουόμενα.

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analysesBritish Journal of Sports Medicine 2020;54:681-688.
2. Pickering C, Kiely J. Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports Med. 2018 Jan;48(1):7-16. doi: 10.1007/s40279-017-0776-1. PMID: 28853006; PMCID: PMC5752738.
3. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
4. Pickering, C., Grgic, J. Caffeine and Exercise: What Next?. Sports Med 49, 1007–1030 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01101-0

Αγγελική Φωτεινού