Ηπροπόνηση δύναμης, ή αλλιώς προπόνηση με αντιστάσεις, ενθαρρύνεται ιδιαίτερα ως μέρος μιας πολύπλευρης προσέγγισης για τη φυσική αγωγή, την άσκηση, την οικοδόμηση δύναμης, τη φυσική κατάσταση και την αθλητική απόδοση. Ο συνδυασμός αερόβιας προπόνησης με προπόνηση αντίστασης προσφέρει μακροπρόθεσμα οφέλη για τη γενική υγεία και φυσική κατάσταση.
Οι δυνατές επιλογές στα «εργαλεία» που θα χρησιμοποιηθούν ως φορτία είναι πολλές και συμπεριλαμβάνουν αλτήρες, μπάρες, δίσκους κιλών, kettlebells, λάστιχα, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, γυμναστηριακά μηχανήματα με βάρη κ.α.
Ωστόσο , η έναρξη προπόνησης με αντιστάσεις είναι ωφέλιμο να γίνεται ελεγχόμενα και με τη σωστή καθοδήγηση. Για να τεθούν οι σωστές βάσεις , είναι απαραίτητο η προπόνηση δύναμης να κατευθύνεται από καταρτισμένους εκπαιδευτές με τις κατάλληλες πιστοποιήσεις, που κατανοούν τις αρχές της προπόνησης με αντιστάσεις και φυσικά εστιάζουν στη σωματική και ψυχοκοινωνική μοναδικότητα των εκάστοτε ατόμων που προπονούν. Επιπλέον, θα πρέπει να παρέχουν ανατροφοδότηση σε πραγματικό χρόνο για να διασφαλίσουν την ασφαλή, σωστή και αποτελεσματική εκτέλεση των ασκήσεων.
Σε κάθε περίπτωση, οι εξατομικευμένες οδηγίες από ειδικούς προπονητές αποτελούν θεμελιώδες προαπαιτούμενο, ενώ πριν την έναρξη κάποιου τύπου προπόνησης συμβουλευόμαστε ιατρό που ελέγχει την κατάσταση της υγείας μας και κρίνει την καταλληλότητα ή μη της συμμετοχής μας στο συγκεκριμένο πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας.
Τηρουμένων των παραπάνω προϋποθέσεων, παρατίθεται μια σειρά από γενικές προτάσεις που απευθύνονται σε υγιή νεαρά άτομα που ξεκινούν την εκγύμναση με αντιστάσεις.
- Καθώς αναπτύσσεται η κατάλληλη τεχνική, ξεκινήστε με 1 έως 2 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας χαμηλή ένταση προπόνησης με αντίσταση (≤60% 1 RM, δηλαδή με βάρος λιγότερο από το 60 % του μέγιστου βάρους με το οποίο μπορούμε να εκτελέσουμε μία επανάληψη). Μια χαμηλή ένταση προπόνησης με αντίσταση επιτρέπει την ολοκλήρωση 8 έως 12 επαναλήψεων μιας ποικιλίας ασκήσεων χωρίς υπερβολική κόπωση.
- Καθώς οι ικανότητες στην προπόνηση με αντίσταση βελτιώνονται και αυτό μπορεί να αποδειχθεί με συνέπεια, είναι λογικό να αυξήσετε στην άσκηση το βάρος από 5% έως 10% και να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Το πρόγραμμα μπορεί να προχωρήσει σε 2 έως 4 σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων με χαμηλή έως μέτρια ένταση προπόνησης (≤80% 1 RM).
- Περιοδικές φάσεις λιγότερων επαναλήψεων (<6) με μεγαλύτερη ένταση προπόνησης (>80% 1 RM) υπό την προϋπόθεση ότι υπάρχουν αποδεδειγμένα υψηλές ικανότητες και ανάλογη φυσική κατάσταση και υγεία του αθλούμενου.
- Όταν εκτελείτε πιο σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις, όπως η άρση βαρών, η σημασία της ολοκλήρωσης όλων των επαναλήψεων με την κατάλληλη τεχνική είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη σωστής ανάπτυξης κινητικού ελέγχου. Κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου προπόνησης με αντίσταση, λιγότερες επαναλήψεις (π.χ. 1-3) μπορεί να είναι παραγωγικές για να βοηθήσουν στην ανάπτυξη του κινητικού ελέγχου.
- Συμπεριλάβετε όλες τις μυϊκές ομάδες, τα άνω και κάτω άκρα αλλά και τους μυς του κορμού, με βάση ένα οργανωμένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση.
- Εκτελέστε τις διάφορες ασκήσεις σε όλο το εύρος κίνησης με την κατάλληλη τεχνική.
- Εκτελέστε ασκήσεις με μια συγκεκριμένη σειρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι πιο λογικό να δουλέψετε με τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (μυς της ράχης και των ποδιών) πριν από τις μικρές μυϊκές ομάδες, ενώ έχει νόημα να εκτελέσετε αρχικά τις σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις πριν προχωρήσετε σε εστιασμένες ασκήσεις με μία άρθρωση.
- Η επίτευξη αύξησης δύναμης απαιτεί οι συνεδρίες να είναι διάρκειας τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτών και να εκτελούνται 2 έως 3 φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες, ενώ σταδιακά αυξάνεται η ένταση και ο όγκος της προπόνησης με αντίσταση καθώς βελτιώνονται η δύναμη και η ικανότητα.
- Διατηρήστε το ερέθισμα της προπόνησης με αντιστάσεις αποτελεσματικό και ευχάριστο, αλλάζοντας περιοδικά τις ασκήσεις, τα σετ και τις επαναλήψεις.
- Χρησιμοποιήστε δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης ενσωματωμένες στην προπόνηση, ακολουθούμενες από περιόδους χαλάρωσης με κατάλληλες τεχνικές διατάσεων.
- Τα προγράμματα εκπαίδευσης με αντίσταση των νέων θα πρέπει να διδάσκονται και να επιβλέπονται ως προς την τεχνική και να συνάδουν με τις ανάγκες, τις ικανότητες και το επίπεδο κατανόησης των ασκήσεων των συμμετεχόντων.
Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές έχουν προταθεί από την Αμερικανική National Strength and Conditioning Association1 και τη Τοποθέτηση Κοινής Αποδοχής (International Consensus Position Statement on Youth Strength Training) του 20143 σχετικά με την προπόνηση δύναμης των νέων.
- Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2009;23(suppl 5):S60–S79
- Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM; COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS. Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics. 2020 Jun;145(6):e20201011. doi: 10.1542/peds.2020-1011. PMID: 32457216.
- Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014;48(7):498–505
ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΦΩΤΕΙΝΟΥ