Η πρόσληψη υγρών για την αντιμετώπιση των απωλειών ιδρώτα είναι σημαντική κατά τη διάρκεια μεγάλων αγωνιστικών γεγονότων και ειδικά σε ζεστό περιβάλλον, επειδή ένα έλλειμμα υγρών ισοδύναμο με >2–3% απώλεια σωματικού βάρους συνήθως σχετίζεται με:
- επιδείνωση της δυσκολίας της προσπάθειας1
- μείωση στην απόδοση( Sawka et al., 2015)
- κίνδυνο για υπερθερμία3 κ.α.
Είναι τεράστια η σημασία της ενυδάτωσης, της τροφοδοσίας υδατανθράκων και της αντικατάστασης ηλεκτρολυτών2 κατά τη διάρκεια αγώνων μεγάλων αποστάσεων, και ειδικότερα όσο πιο αυξημένη είναι η περιβαλλοντική θερμοκρασία (Burke, 2010; Hoffman et al., 2018). Καταγράφονται απώλειες σωματικού βάρους έως και 10% στους νικητές των αγώνων σε μαραθώνιους με καύσωνα (π.χ. Beis et al., 2012).
Ωστόσο, η πρόσληψη υγρών σε γεγονότα που το επιτρέπουν, περιλαμβάνει ανάλυση κόστους-οφέλους, όπου το «κόστος» για τον αθλητή αφορά:
- τη διαθεσιμότητα προμηθειών σε σταθμούς κατά τη διάρκεια του αγώνα
- τον χαμένο χρόνο τη στιγμή της επιβράδυνσης για την απόκτηση και κατανάλωση ποτών/αθλητικών προϊόντων
- τον κίνδυνο πρόκλησης γαστρεντερικών διαταραχών μετά την κατανάλωση
Νερό
Ένα καλά ανεκτό αρχικό πρόγραμμα ενυδάτωσης είναι ~400–800 mL/h.
Η εξατομίκευση είναι επιβεβλημένη και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως:
- ρυθμός εφίδρωσης
- περιεκτικότητα νατρίου στον ιδρώτα
- ένταση άσκησης
- θερμοκρασία σώματος
- θερμοκρασία περιβάλλοντος
- σωματικό βάρος
- νεφρική λειτουργία
Κατά τη διάρκεια της άσκησης μην ακολουθήσετε το αίσθημα της δίψας. Ενυδατώνεστε τακτικότερα με σχέδιο.
Κατά την ούρηση, η παρατήρηση στο χρώμα ούρων είναι ενδεικτική για την κατάσταση της ενυδάτωσης. Σε κάθε περίπτωση συστήνεται η αποκατασταση με το 150% των υγρών που χάθηκαν.
Νάτριο
- Τα 300–600 mg/h προτείνονται σε αθλητές με υψηλό ρυθμό εφίδρωσης (>1,2 L/h) ή παρατεταμένη άσκηση >2 ώρες. Χρειάζεται και εδώ εξατομικευμένη κατανάλωση.
- Βελτιωμένη αναπλήρωση νερού παρατηρείται με περιεκτικότητα νατρίου ~1380 mg/L.
Όταν οι προϋποθέσεις (θερμοκρασία, ένταση, κτλ ) το απαιτούν, συστήνεται μια πιο επιθετική προσέγγιση σε στρατηγικές ενυδάτωσης εντός του αγώνα για την αντιμετώπιση μεγαλύτερων απωλειών υγρών, ενώ κατά τις ώρες πριν, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών μαζί με έναν οσμωτικό παράγοντα (π.χ. γλυκερίνη ή νάτριο) μπορεί να μειώσει το καθαρό έλλειμμα υγρών που προκύπτει κατά τη διάρκεια του αγώνα αφού βοηθά στη βραχυπρόθεσμη κατακράτηση έως 600 ml στα αποθέματα νερού του σώματος1.
Επιπλέον, η πρόσληψη λογικών ποσοτήτων κρύων/παγωμένων ροφημάτων μπορεί θεωρητικά να συμβάλλει στη βελτιωμένη θερμορύθμιση (Jay & Morris, 2018).
Ένα εξατομικευμένο και εφαρμοσμένο στις προπονήσεις σχέδιο αγώνα που βελτιστοποιεί την κατανάλωση υγρών εντός των συνθηκών και ευκαιριών κάθε διοργάνωσης είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητο. Προτείνονται υψηλότερα ποσοστά ενυδάτωσης για ταχύτερους, πιο βαρείς αθλητές που αγωνίζονται σε ζεστά περιβάλλοντα και χαμηλότερα ποσοστά για πιο αργούς, ελαφρύτερους αθλητές που αγωνίζονται σε ψυχρότερα περιβάλλοντα. Η εξατομίκευση συστήνεται για όλα τα επίπεδα δρομέων, συμπεριλαμβανομένων των ερασιτεχνών αθλητών, που πρέπει κι αυτοί να ρυθμίζουν τους όγκους υγρών που προσλαμβάνουν.
Σημειώνεται ότι, στο άλλο άκρο, οι ποσότητες υγρών που υπερβαίνουν τον ρυθμό ιδρώτα του εκάστοτε αθλητή δεν είναι ευεργετικές και θα πρέπει να επιτηρούνται για τους κινδύνους ανάπτυξης υπονατριαιμίας (Almond et al., 2005). Οι συστάσεις πρόσληψης υγρών για αθλητές αντοχής έχουν εξελιχθεί. Στο παρελθόν, η θεωρία που υιοθετήθηκε ήταν ότι «από τη στιγμή που διψάς, είσαι ήδη αφυδατωμένος». Η αύξηση της πρόσληψης υγρών, με την υπόθεση ότι ο μηχανισμός δίψας είναι ανεπαρκής δείκτης ενυδάτωσης, αποτελούσε πάγια τακτική και η υπερβολική κατανάλωση υγρών ήταν σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη υπονατριαιμίας. Οι ελαφρύτεροι και πιο αργοί δρομείς διατρέχουν επίσης κίνδυνο θετικού ισοζυγίου υγρών. Η υπονατριαιμία που σχετίζεται με την άσκηση εμφανίζεται κατά τη διάρκεια ή εντός 24 ωρών μετά τη σωματική δραστηριότητα, είναι σοβαρή επιπλοκή της υγείας και αποτελεί μία από τις πιθανές αιτίες της κατάρρευσης του αθλητή. Ενώ μερικές φορές είναι ασυμπτωματική, άλλες φορές παρουσιάζεται με σύγχυση, δύσπνοια, ναυτία/ εμετό και γαστρεντερικές διαταραχές, υπογλυκαιμία, υπόταση, υπερθερμία, παραλήρημα, ακόμη και κώμα και θάνατο.
Εν κατακλείδι, παρά τις πρακτικές προκλήσεις, επίλεκτοι αθλητές έχουν κατορθώσει να σπάσουν ολυμπιακά και παγκόσμια ρεκόρ χρησιμοποιώντας στρατηγικά σχέδια ενυδάτωσης και πρόσληψης υδατανθράκων (Caesar, 2017; Hutchinson, 2017).
Ορισμένοι μαραθώνιοι αγώνες, συμπεριλαμβανομένου του Βερολίνου του 2018, στον οποίο σημειώθηκε παγκόσμιο ρεκόρ, αύξησαν τη συχνότητα των ζωνών τροφοδοσίας (κάθε 2,5 km) , γεγονός που αναδεικνύει τη σημασία της αποκατάστασης των απωλειών στη διάρκεια των αθλητικών γεγονότων.
- Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):117-129. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0004. Epub 2019 Apr 4. PMID: 30747558.
- Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.
- Peeling, P., Castell, L. M., Derave, W., de Hon, O., & Burke, L. M. (2019). Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 198-209. Retrieved May 8, 2023, from https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0271
ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΦΩΤΕΙΝΟΥ