Ηδιασφάλιση της επάρκειας και της ποιότητας του ύπνου είναι σημαντική σε υπέρτατο βαθμό για ολόκληρο τον πληθυσμό και ειδικά για τους αθλητές, καθώς ωφελεί όχι μόνο την συνολική υγεία αλλά και την αθλητική απόδοση, όπως μπορείτε να διαβάσετε και στο άρθρο για την αξία του ύπνου στους αθλητές. Για τους ενήλικες, οι 7 ώρες συνεχούς και ποιοτικού ύπνου χωρίς διαταραχές, είναι ο βασικός στόχος, ενώ για τους εφήβους ο 8ωρος ύπνος είναι απαραίτητος.
Μεγάλο κομμάτι του πληθυσμού ωστόσο πάσχει στον τομέα του ύπνου- μεταξύ αυτών βρίσκονται συχνά οι αθλητές- ενώ πολλοί αδυνατούν να διαφύγουν από τον φαύλο κύκλο της ανεπαρκούς ανάπαυσης. Πριν κάποιος επιλέξει τη φαρμακευτική οδό, υπάρχουν μερικά μέτρα που μπορούμε να λάβουμε υπόψιν μας και να δοκιμάσουμε ούτως ώστε μέσω μιας απλής, ασφαλούς και αποτελεσματικής εναλλακτικής να πετύχουμε την καθιέρωση μιας υγιούς ρουτίνας ποιοτικού ύπνου, που θα μας παρέχει πληθώρα θετικών επιδράσεων σε διάφορους τομείς της υγείας, της λειτουργικότητας και της απόδοσης μας.
10 συμβουλές για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου
(πηγή: UCSD Center for Pulmonary and Sleep Medicine ενημερωτικό φυλλάδιο ασθενών)
- Μην πηγαίνετε για ύπνο έως ότου να αισθανθείτε νυσταγμένοι. Αν δεν νυστάζετε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι άλλο μέχρι να νιώσετε την ανάγκη να κοιμηθείτε.
- 2.Υιοθετήστε μία ρουτίνα (π.χ. διάβασμα, ζεστό μπάνιο κ.α.) πριν τον ύπνο βοηθά να χαλαρώσετε.
- Προσπαθήστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί (συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων και των αργιών).
- Είναι σημαντικό να κοιμάστε όλο το βράδυ κάθε βράδυ. Εάν είναι αναγκαίο να κοιμηθείτε μέσα στην ημέρα, περιορίστε τον σύντομο αυτόν ύπνο στη διάρκεια της 1 ώρας.
- Αποφύγετε να βρίσκεστε στο κρεβάτι όταν κάνετε χρήση υπολογιστή ή τηλεφώνου κ.λπ.
- Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ καθώς και το κάπνισμα ή άλλες πηγές νικοτίνης όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο διακοπής του καπνίσματος.
- Προσπαθήστε να διατηρείτε το ωράριο του ύπνου, ώστε να κάνετε τον κατάλληλο προγραμματισμό τον συνηθειών σας έχοντας το ως σταθερό άξονα.
- Σκεφτείτε να αποφύγετε την άσκηση υψηλής έντασης ακριβώς πριν τον ύπνο, καθώς η εξαιρετικά έντονη άσκηση μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη.
- Στην κρεβατοκάμαρα ιδανικά πρέπει να επικρατεί ησυχία, περιορισμένος φωτισμός και δροσερή θερμοκρασία.
Άλλα tips&tricks για καλύτερο ύπνο
- Αποφύγετε το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο (smartphone, laptop, τηλεοράσεις). Το μπλε φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης που απαιτείται για την πρόκληση ύπνου. Εάν πρέπει να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή σας τη νύχτα, σκεφτείτε να εγκαταστήσετε λογισμικό ρύθμισης χρώματος και μείωσης του μπλε φωτός ή φορέστε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως.
- Είναι ευνοϊκό να εκτίθεστε σε έντονο, φυσικό ηλιακό φως όταν ξυπνάτε.
- Μην πατάτε το κουμπί αναβολής (snooze). Δεν βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
- Υψηλότεροι υδατάνθρακες (δηλαδή τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) τη νύχτα μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο, καθώς και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συμπεριλαμβανομένης της τρυπτοφάνης. Η υψηλή πρόσληψη λίπους το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Η ανεπαρκής συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο τη νύχτα.
- Η πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να σας βοηθήσει εάν έχετε έλλειψη.
- Η μελατονίνη που απαντάται φυσικά σε τρόφιμα (π.χ. βύσσινα, σμέουρα, γκότζι μπέρι, καρύδια, αμύγδαλα, ντομάτες) μπορεί ενδεχομένως να βελτιώσει τον ύπνο και προτιμάται σε σχέση με τα τεχνητά συμπληρώματα μελατονίνης.
- Τα συμπληρώματα είναι σε μεγάλο βαθμό άγνωστα, με σοβαρές πιθανές παρενέργειες και μπορεί να περιλαμβάνονται στους απαγορευμένους καταλόγους της USADA ή να οδηγήσουν σε θετικό τεστ απαγορευμένης ουσίας για αθλητές.
- Σκεφτείτε να μειώσετε την πρόσληψη υγρών πριν να ξαπλώσετε, ώστε να μην διακόπτεται ο ύπνος λόγω ανάγκης ούρησης. Διατηρείτε αρκετή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η μείωση της πνευματικής κόπωσης και του στρες είναι εξίσου σημαντική για έναν υγιή ύπνο, αφού πρόκειται για μια αμφίδρομη σχέση.
ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΦΩΤΕΙΝΟΥ