Κοιμηθείτε καλά! Ο ύπνος και η αξία του για τους αθλητές

Ησύγχρονη ιατρική και προπονητική παρακολούθηση των αθλητών έχει δώσει αυξημένη προσοχή στη σημασία του ύπνου και στον ουσιαστικό ρόλο του στην:

1. Αθλητική απόδοση
2. Πνευματική απόδοση και γνωστική λειτουργία
3. Ψυχική ευεξία
4. Σωματική υγεία και λειτουργικότητα
5. Πρόληψη τραυματισμών, βελτίωση αποκατάστασης και επιτάχυνση ανάρρωσης

Ωστόσο, στατιστικά οι αθλητές τείνουν να κοιμούνται λιγότερο και με χειρότερη ποιότητα κατά μέσο όρο¹ πιθανώς λόγω απαιτήσεων χρόνου και σωματικής καταπόνησης. Οι αθλητές υψηλών επιδόσεων, ιδιαίτερα οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες, εκτίθενται τακτικά σε μεγαλύτερους σωματικούς, ψυχολογικούς και νευρομυϊκούς στρεσογόνους παράγοντες που απαιτούν μια λεπτή ισορροπία ανάκαμψης, συμπεριλαμβανομένου του κατάλληλου ύπνου².Πρόσφατα, η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή (ΔΟΕ) εξέτασε για πρώτη φορά τον ύπνο ως βασικό παράγοντα που συμβάλλει στην αθλητική απόδοση και ως θεμελιώδες χαρακτηριστικό της ψυχικής υγείας των αθλητών (Reardon & al., 2019). Η αξιολόγηση αφορά σε:

1. Επάρκεια διάρκειας (δηλαδή, τουλάχιστον 7 ώρες για τους ενήλικες και 8 ώρες για τους εφήβους)
2. Ευθυγράμμιση με τους κιρκάδιους ρυθμούς
3. Καλή ποιότητα ύπνου αντιληπτή από το άτομο
4. Απουσία διαταραχών ύπνου (συμπεριλαμβανομένης της διαταραχής αϋπνίας και της υπνικής άπνοιας)

Ο ύπνος θεωρείται θεμελιώδες συστατικό για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης μεταξύ των αθλητών υψηλών επιδόσεων. Η καλή υγιεινή στον ύπνο, η οποία αφορά την επαρκή διάρκεια, ποιότητα και συνοχή στον ύπνο, φαίνεται να είναι καθοριστικός παράγοντας για την υγεία, την απόδοση, την προσαρμογή, την αποκατάσταση και την πρόληψη τραυματισμών. Έχει αποδειχθεί ότι έφηβοι με διάρκεια νυχτερινού ύπνου λιγότερη από 8 ώρες είναι πιο πιθανό να υποστούν τραυματισμό (Von Rosen, Frohm, Friden & Heijne, 2017), ενώ τα προβλήματα ύπνου μπορούν επίσης να αυξήσουν και τον κίνδυνο διάσεισης .

Η κακή ποιότητα και απώλεια ύπνου μπορεί να βλάψει τη μυϊκή δύναμη, την ταχύτητα και άλλες πτυχές της σωματικής απόδοσης όπως ο χρόνος αντίδρασης, η ακρίβεια, η υπομέγιστη δύναμη και η αντοχή. Ειδικότερα ανά άθλημα φαίνεται να υπάρχει επίδραση στους χρόνους σπριντ, στην ακρίβεια του σερβίς στο τένις, στις στροφές της κολύμβησης, στην αποτελεσματικότητα του χτυπήματος με λακτίσματα και την ακρίβεια στη βολή.

Η γνωστική απόδοση επηρεάζεται, επίσης, από τον ύπνο σε διάφορους τομείς, όπως η επαγρύπνηση, η μάθηση, η μνήμη και η δημιουργικότητα. Σε συνθήκες έλλειψης ποιοτικού ύπνου, η κρίση και η λήψη αποφάσεων υποφέρουν. Ο ύπνος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ψυχική υγεία, κάτι που είναι σημαντικό όχι μόνο για τις αθλητικές επιδόσεις, αλλά και για την ευημερία και τη διάθεση των αθλητών γενικότερα.

Στρατηγικές για καλύτερο ύπνο των αθλητών

Κρίνεται, λοιπόν, απαραίτητη η προαγωγή της υγείας του ύπνου, ως στόχος των προγραμμάτων αθλητισμού. Οι αθλητικοί οργανισμοί θα πρέπει να ενσωματώνουν σε ατομικό, ομαδικό και επίπεδο συστήματος, μια εκπαίδευση βασισμένη σε επιστημονικά αποδεδειγμένες πληροφορίες, η οποία θα περιλαμβάνει τις βέλτιστες πρακτικές ύπνου, το ρόλο του ύπνου στις αθλητικές και γνωσιακές επιδόσεων και στρατηγικές για την αντιμετώπιση των προβλημάτων του ύπνου. Διαβάστε συμβουλές βελτίωσης του ύπνου εδώ.

Ο συστηματικός έλεγχος και η τακτική αξιολόγηση για να εντοπιστούν στους αθλητές δυσκολίες και διαταραχές ύπνου είναι μείζονος σημασίας. Η χρήση συσκευών καταγραφής αθλητικής απόδοσης όπως smartwatches που καταγράφουν επάρκεια και συνοχή του ύπνου έχουν την δυνατότητα να συμβάλλουν σημαντικά στην παρακολούθηση και αναβάθμιση της ποιότητας του ύπνου. Η αντιμετώπιση διαταραχών ύπνου, εφόσον εντοπιστούν, με ελεγχόμενες παρεμβάσεις, επιδρά θετικά στη σωματική δύναμη, στην ταχύτητα, στη γνωστική απόδοση, το χρόνο αντίδρασης και στην ψυχική υγεία.

Ο ημερήσιος μεσημεριανός ύπνος αποκατάστασης είναι μια κοινή στρατηγική που μπορεί να μειώσει το έλλειμα ύπνου, να βελτιώσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, την εγρήγορση και την ακρίβεια κατά τη διάρκεια των τεστ χρόνου αντίδρασης και δεν είναι λάθος να ενσωματώνεται, όταν είναι απαραίτητο.

Η «αποταμίευση» ύπνου, δηλαδή παράταση ύπνου πριν από ένα αθλητικό γεγονός, είναι μια νέα ιδέα που μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση.

Τέλος, είναι ωφέλιμο να γίνεται διαχείριση των προπονητικών προγραμμάτων και των ταξιδιών. Η συχνότητα των προπονήσεων νωρίς το πρωί ή/και το βράδυ μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του ύπνου, με αποτέλεσμα την οξεία και αθροιστική στέρηση ύπνου. Πρόσθετες μελέτες έχουν δείξει ότι μεταξύ 50% και 80% όλων των αθλητών βιώνουν κακή ποιότητα ύπνου σε περιόδους βαριάς προπόνησης και ιδιαίτερα τις νύχτες πριν και μετά τον αγώνα. Τα ταξίδια με αλλαγές σε ζώνες ώρας για αγώνες μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στους κιρκάδιους ρυθμούς. Γενικά, είναι συνετό να επιτρέπεται ανάπαυση τουλάχιστον 1 ημέρα για κάθε ζώνη ώρας που διασχίζεται, για πλήρη επίλυση των συμπτωμάτων του jet lag.

Επίσημες δηλώσεις θέσης που αφορούν την υγεία του ύπνου δημοσιεύονται από το NCAA και τη ΔΟΕ (Kroshus et al., 2019; Reardon et al., 2019).

1. Charest J, Grandner MA. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep Med Clin. 2020 Mar;15(1):41-57. doi: 10.1016/j.jsmc.2019.11.005. PMID: 32005349; PMCID: PMC9960533.
2. Pujalte, George G.A. MD, FACSM1; Benjamin, Holly J. MD, FACSM2. Sleep and the Athlete. Current Sports Medicine Reports 17(4):p 109-110, April 2018. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000000468
3. Creado SA, Advani S. Sleep Disorders in the Athlete. Psychiatr Clin North Am. 2021 Sep;44(3):393-403. doi: 10.1016/j.psc.2021.04.010. Epub 2021 Jun 16. PMID: 34372996.
4. Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019 Aug;40(8):535-543. doi: 10.1055/a-0905-3103. Epub 2019 Jul 9. PMID: 31288293; PMCID: PMC6988893.

ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΦΩΤΕΙΝΟΥ