HIIT: Τα οφέλη της άσκησης «σε σφηνάκι»

Σύμφωνα με την παγκόσμια έρευνα του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής του Fitness Trends 2019, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) θεωρήθηκε ως η κορυφαία τάση στην άσκηση από το 2014 έως το 2018¹. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η οποία διαθέτει σύντομες περιόδους άσκησης υψηλής έντασης (στο 80 έως 95 % του μέγιστου καρδιακού σας παλμού) ανάμεσα σε διαλείμματα με περιόδους παθητικής ή ενεργητικής αποκατάστασης σε χαμηλή ένταση (40 έως 50 % του μέγιστου καρδιακού παλμού), επάγει σημαντικά οφέλη στην καρδιομεταβολική υγεία σε υγιείς και κλινικούς πληθυσμούς με λιγότερη χρονική δέσμευση (Gillen και Gibala 2018)². Με άλλα λόγια η HIIT είναι μια χρονικά αποδοτική στρατηγική για τη βελτίωση σε:

1. αερόβια ικανότητα (Kessler et al. 2012)
2. ευαισθησία στην ινσουλίνη (Jelleymanet al. 2015)
3. αρτηριακή πίεση (Kessler et al. 2012)
4. σύνθεση σώματος (Batacan et al. 2017)

Η HIIT σε σύγκριση με την παραδοσιακή προπόνηση αντοχής ή τη συνεχή άσκηση μέτριας έντασης (MICΤ) μπορεί να προκαλέσει παρόμοιες, ακόμη και ανώτερες αλλαγές στη φυσιολογική και σωματική απόδοση και την υγεία, αλλά με βιώσιμα μειωμένη διάρκεια και όγκο άσκησης^1,2.

Η τρέχουσα σύσταση φυσικής δραστηριότητας προτείνει ότι η συσσώρευση 150 λεπτών μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας ή 75 λεπτών έντονης σωματικής δραστηριότητας εβδομαδιαίως θα μπορούσε να προσφέρει διάφορα οφέλη για την καρδιοαναπνευστική , μεταβολική και μυοσκελετική υγεία. Αυτή η πρόταση δείχνει ότι απαιτείται το ήμισυ του χρόνου δέσμευσης σε σωματική δραστηριότητα έντονης έντασης για να έχουμε ευεργετικά αποτελέσματα σε σύγκριση με τη μέτριας έντασης άσκηση.

Μια ακόμα πρόσφατη μελέτη απέδειξε τα επαυξημένα ωφελη της HIIT στην καρδιοαναπνευστική υγεία (δηλαδή, αυξημένη αερόβια ικανότητα και μειωμένη αρτηριακή πίεση) και μεταβολική υγεία (δηλαδή μειωμένο σωματικό λίπος)². Περιέργως, η μελέτη αυτή διαπίστωσε περαιτέρω ότι ακόμη και μια συνεδρία 23 λεπτών HIIT θα μπορούσε να προσφέρει τις ίδιες θετικές καρδιομεταβολικές προσαρμογές που παρατηρούνται σε μέτριας έντασης συνεχή προπόνηση MICT². Συγκεκριμένα, μία μόνο συνεδρία HIIT την εβδομάδα ήταν αρκετή για να προκαλέσει σημαντικές βελτιώσεις στην αερόβια φυσική κατάσταση, τη σύσταση του σώματος και την αρτηριακή πίεση σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους νεαρούς ενήλικες. Ένα τέτοιο εύρημα μπορεί να δώσει πνοή σε μια νέα χρονικά αποδοτική και πρακτική στρατηγική άσκησης για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου και της σχετικής θνησιμότητας.

Η ελάχιστη εβδομαδιαία δέσμευση χρόνου σε HIIT, έρχεται να δώσει μια νέα οπτική και να αντιπαρατεθεί με τις οδηγίες του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής σχετικά με την προπόνηση αντοχής και τη διαλειμματική προπόνηση, σύμφωνα με τις οποίες η άσκηση σε συχνότητα μικρότερη από 2 φορές/ εβδομάδα μπορεί να μην έχει ως αποτέλεσμα σημαντική βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας.

Επιπλέον, η HIIT χαμηλής συχνότητας έδειξε ταχύτερο ρυθμό βελτίωσης της καρδιαγγειακής ικανότητας και μείωση του σωματικού λίπους². Επομένως, η HIIT χαμηλής συχνότητας μπορεί να είναι μια πρακτική προσέγγιση για ανενεργά και υπέρβαρα άτομα για την έναρξη της άσκησης.

Μέτα-αναλύσεις εντόπισαν ότι τα σύντομα προγράμματα HIIT χαμηλού όγκου είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα παρατεταμένα προγράμματα HIIT μεγάλου όγκου ανεξάρτητα από την αρχική καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση ή το σωματικό βάρος³.  Για τους εφήβους, HIIT χαμηλού όγκου κατά τη διάρκεια της σχολικής χρονιάς, ενσωματωμένη στα τυπικά μαθήματα Φυσικής Αγωγής στα σχολεία, θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής υγείας χωρίς να παρεμποδίζει  ή να καταναλώνει σημαντικό χρόνο από τη διδασκαλία και την παιδαγωγική τακτική του μαθήματος.

Σε άλλη μελέτη, όπου η συγκρίθηκε η HIIT σε πραγματικό περιβάλλον (τρέξιμο) με την MICT, τα περισσότερα από τα θετικά αποτελέσματα της HIIT βρέθηκαν επίσης να είναι πιο μακροχρόνια και διατηρήθηκαν μετά την αναστολή της προπόνησης για 4 εβδομάδες¹. Αντίθετα, όλα τα θετικά αποτελέσματα της MICT αντιστράφηκαν μετά τη διακοπή της προπόνησης. Πιο συγκεκριμένα:

• Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση τρεξίματος διάρκειας 8 εβδομάδων, σε σύγκριση με τη συνεχή μέθοδο μέτριας έντασης, βρέθηκε να προωθεί έναν μεγαλύτερο αριθμό θετικών προσαρμογών στην καρδιομεταβολική υγεία υπέρβαρων/παχύσαρκων ανδρών.
• Το ανώτερο όφελος της HIIT σε σύγκριση με την MICT απαιτούσε λιγότερο χρόνο δέσμευσης και όγκο άσκησης.
• Τα περισσότερα από τα θετικά αποτελέσματα του πρωτοκόλλου HIIT διατηρήθηκαν μετά από 4 εβδομάδες χωρίς άσκηση.

Οι προσαρμογές που προκαλούνται μετά από HIIT μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές  σε καταστάσεις όπου η προπόνηση πρέπει να μειωθεί ή να σταματήσει, όπως όταν υπάρχουν αλλαγές στο πρόγραμμα εργασίας ή ταξίδια ή εξεταστικές περίοδοι μαθητών και φοιτητών.

1. Chin EC, Yu AP, Lai CW, Fong DY, Chan DK, Wong SH, Sun F, Ngai HH, Yung PSH, Siu PM. Low-Frequency HIIT Improves Body Composition and Aerobic Capacity in Overweight Men. Med Sci Sports Exerc. 2020 Jan;52(1):56-66. doi: 10.1249/MSS.0000000000002097. PMID: 31343521.
2. Gripp F, Nava RC, Cassilhas RC, Esteves EA, Magalhães COD, Dias-Peixoto MF, de Castro Magalhães F, Amorim FT. HIIT is superior than MICT on cardiometabolic health during training and detraining. Eur J Appl Physiol. 2021 Jan;121(1):159-172. doi: 10.1007/s00421-020-04502-6. Epub 2020 Sep 30. PMID: 33000332.
3. Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. High Intensity Interval Training (HIIT) Improves Cardiorespiratory Fitness (CRF) in Healthy, Overweight and Obese Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Studies. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020; 17(8):2955. https://doi.org/10.3390/ijerph17082955

ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΦΩΤΕΙΝΟΥ