HIIT: Τα οφέλη της άσκησης «σε σφηνάκι» | HIIT: The benefits of exercise "in a shot" - SNF RUN

HIIT: Τα οφέλη της άσκησης «σε σφηνάκι» | HIIT: The benefits of exercise “in a shot”

[vc_row][vc_column width=”1/2″][vc_column_text]

HIIT: Τα οφέλη της άσκησης «σε σφηνάκι»

[/vc_column_text][vc_column_text]Σύμφωνα με την παγκόσμια έρευνα του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής του Fitness Trends 2019, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) θεωρήθηκε ως η κορυφαία τάση στην άσκηση από το 2014 έως το 20181. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η οποία διαθέτει σύντομες περιόδους άσκησης υψηλής έντασης (στο 80 έως 95 % του μέγιστου καρδιακού σας παλμού) ανάμεσα σε διαλείμματα με περιόδους παθητικής ή ενεργητικής αποκατάστασης σε χαμηλή ένταση (40 έως 50 % του μέγιστου καρδιακού παλμού), επάγει σημαντικά οφέλη στην καρδιομεταβολική υγεία σε υγιείς και κλινικούς πληθυσμούς με λιγότερη χρονική δέσμευση (Gillen και Gibala 2018)2. Με άλλα λόγια η HIIT είναι μια χρονικά αποδοτική στρατηγική για τη βελτίωση σε:

  1. αερόβια ικανότητα (Kessler et al. 2012)
  2. ευαισθησία στην ινσουλίνη (Jelleymanet al. 2015)
  3. αρτηριακή πίεση (Kessler et al. 2012)
  4. σύνθεση σώματος (Batacan et al. 2017)

Η HIIT σε σύγκριση με την παραδοσιακή προπόνηση αντοχής ή τη συνεχή άσκηση μέτριας έντασης (MICΤ) μπορεί να προκαλέσει παρόμοιες, ακόμη και ανώτερες αλλαγές στη φυσιολογική και σωματική απόδοση και την υγεία, αλλά με βιώσιμα μειωμένη διάρκεια και όγκο άσκησης1,2.

Η τρέχουσα σύσταση φυσικής δραστηριότητας προτείνει ότι η συσσώρευση 150 λεπτών μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας ή 75 λεπτών έντονης σωματικής δραστηριότητας εβδομαδιαίως θα μπορούσε να προσφέρει διάφορα οφέλη για την καρδιοαναπνευστική , μεταβολική και μυοσκελετική υγεία. Αυτή η πρόταση δείχνει ότι απαιτείται το ήμισυ του χρόνου δέσμευσης σε σωματική δραστηριότητα έντονης έντασης για να έχουμε ευεργετικά αποτελέσματα σε σύγκριση με τη μέτριας έντασης άσκηση.

Μια ακόμα πρόσφατη μελέτη απέδειξε τα επαυξημένα ωφελη της HIIT στην καρδιοαναπνευστική υγεία (δηλαδή, αυξημένη αερόβια ικανότητα και μειωμένη αρτηριακή πίεση) και μεταβολική υγεία (δηλαδή μειωμένο σωματικό λίπος)2. Περιέργως, η μελέτη αυτή διαπίστωσε περαιτέρω ότι ακόμη και μια συνεδρία 23 λεπτών HIIT θα μπορούσε να προσφέρει τις ίδιες θετικές καρδιομεταβολικές προσαρμογές που παρατηρούνται σε μέτριας έντασης συνεχή προπόνηση MICT2. Συγκεκριμένα, μία μόνο συνεδρία HIIT την εβδομάδα ήταν αρκετή για να προκαλέσει σημαντικές βελτιώσεις στην αερόβια φυσική κατάσταση, τη σύσταση του σώματος και την αρτηριακή πίεση σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους νεαρούς ενήλικες. Ένα τέτοιο εύρημα μπορεί να δώσει πνοή σε μια νέα χρονικά αποδοτική και πρακτική στρατηγική άσκησης για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου και της σχετικής θνησιμότητας. Η ελάχιστη εβδομαδιαία δέσμευση χρόνου σε HIIT, έρχεται να δώσει μια νέα οπτική και να αντιπαρατεθεί με τις οδηγίες του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής σχετικά με την προπόνηση αντοχής και τη διαλειμματική προπόνηση, σύμφωνα με τις οποίες η άσκηση σε συχνότητα μικρότερη από 2 φορές/ εβδομάδα μπορεί να μην έχει ως αποτέλεσμα σημαντική βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας.

Επιπλέον, η HIIT χαμηλής συχνότητας έδειξε ταχύτερο ρυθμό βελτίωσης της καρδιαγγειακής ικανότητας και μείωση του σωματικού λίπους2. Επομένως, η HIIT χαμηλής συχνότητας μπορεί να είναι μια πρακτική προσέγγιση για ανενεργά και υπέρβαρα άτομα για την έναρξη της άσκησης.

 

Μέτα-αναλύσεις εντόπισαν ότι τα σύντομα προγράμματα HIIT χαμηλού όγκου είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα παρατεταμένα προγράμματα HIIT μεγάλου όγκου ανεξάρτητα από την αρχική καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση ή το σωματικό βάρος3.  Για τους εφήβους, HIIT χαμηλού όγκου κατά τη διάρκεια της σχολικής χρονιάς, ενσωματωμένη στα τυπικά μαθήματα Φυσικής Αγωγής στα σχολεία, θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής υγείας χωρίς να παρεμποδίζει  ή να καταναλώνει σημαντικό χρόνο από τη διδασκαλία και την παιδαγωγική τακτική του μαθήματος.

Σε άλλη μελέτη, όπου η συγκρίθηκε η HIIT σε πραγματικό περιβάλλον (τρέξιμο) με την MICT, τα περισσότερα από τα θετικά αποτελέσματα της HIIT βρέθηκαν επίσης να είναι πιο μακροχρόνια και διατηρήθηκαν μετά την αναστολή της προπόνησης για 4 εβδομάδες1. Αντίθετα, όλα τα θετικά αποτελέσματα της MICT αντιστράφηκαν μετά τη διακοπή της προπόνησης. Πιο συγκεκριμένα:

  • Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση τρεξίματος διάρκειας 8 εβδομάδων, σε σύγκριση με τη συνεχή μέθοδο μέτριας έντασης, βρέθηκε να προωθεί έναν μεγαλύτερο αριθμό θετικών προσαρμογών στην καρδιομεταβολική υγεία υπέρβαρων/παχύσαρκων ανδρών.
  • Το ανώτερο όφελος της HIIT σε σύγκριση με την MICT απαιτούσε λιγότερο χρόνο δέσμευσης και όγκο άσκησης.
  • Τα περισσότερα από τα θετικά αποτελέσματα του πρωτοκόλλου HIIT διατηρήθηκαν μετά από 4 εβδομάδες χωρίς άσκηση.

Οι προσαρμογές που προκαλούνται μετά από HIIT μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές  σε καταστάσεις όπου η προπόνηση πρέπει να μειωθεί ή να σταματήσει, όπως όταν υπάρχουν αλλαγές στο πρόγραμμα εργασίας ή ταξίδια ή εξεταστικές περίοδοι μαθητών και φοιτητών.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/2″][vc_column_text]

HIIT: The benefits of exercise “in a shot”

[/vc_column_text][vc_column_text]According to the American College of Sports Medicine’s Global Fitness Trends 2019 survey, high-intensity interval training (HIIT) was seen as the top trend in exercise from 2014 to 20181. High-intensity interval training (HIIT), which features short periods of high-intensity exercise (at 80 to 95 % of your maximum heart rate ) interspersed with periods of passive or active recovery at low intensity (40 to 50 % of your maximum heart rate) induces significant cardiometabolic health benefits in healthy and clinical populations with less time commitment (Gillen and Gibala 2018)2. In other words, HIIT is a time-efficient strategy for improving:

  1. aerobic capacity (Kessler et al. 2012)
  2. insulin sensitivity (Jelleymanet al. 2015)
  3. blood pressure (Kessler et al. 2012)
  4. body composition (Batacan et al. 2017)

HIIT compared to traditional resistance training or moderate intensity continuous training (MICT) can produce similar and even superior changes in physiological and physical performance and health, but with sustainably reduced exercise duration and volume1,2.

The current physical activity recommendation suggests that accumulating 150 minutes of moderate-intensity physical activity or 75 minutes of vigorous-intensity physical activity per week could provide various benefits for cardiorespiratory, metabolic, and musculoskeletal health. This suggestion suggests that half the time of engaging in vigorous-intensity physical activity is required to have beneficial effects compared to moderate-intensity exercise.

Another recent study demonstrated the increased benefits of HIIT on cardiorespiratory health (ie, increased aerobic capacity and reduced blood pressure) and metabolic health (ie, reduced body fat)2. Interestingly, this study further found that even a 23-minute HIIT session could provide the same positive cardiometabolic adaptations seen in moderate-intensity continuous MICT training2. Specifically, just one HIIT session per week was enough to produce significant improvements in aerobic fitness, body composition, and blood pressure in overweight or obese young adults. Such a finding may give life to a new time-efficient and practical exercise strategy to improve cardiorespiratory fitness and reduce the risk of cardiovascular disease and related mortality. The minimum weekly time commitment to HIIT comes in a new perspective and contrasts with the American College of Sports Medicine’s resistance training and interval training guidelines, according to which exercise less than 2 times/week can does not result in a significant improvement in cardiorespiratory fitness.

In addition, low-frequency HIIT showed a faster rate of improvement in cardiovascular fitness and a reduction in body fat2. Therefore, low-frequency HIIT may be a practical approach for inactive and overweight individuals to initiate exercise.

Meta-analyses have found that short low-volume HIIT programs are as effective as prolonged high-volume HIIT programs regardless of baseline cardiorespiratory fitness or body weight3. For adolescents, low-volume HIIT during the school year, integrated into standard physical education classes in schools, could be an effective method to improve cardiorespiratory health without interfering with or consuming significant time from teaching and pedagogy course tactics.

In another study comparing HIIT in a real-world setting (running) with MICT, most of the positive effects of HIIT were also found to be longer lasting and maintained after training was suspended for 4 weeks1. In contrast, all the positive effects of MICT were reversed after training was stopped. More specifically:

  • 8 weeks of high-intensity interval running training, compared to continuous moderate-intensity training, was found to promote a greater number of positive adaptations in cardiometabolic health in overweight/obese men.
  • The superior benefit of HIIT compared to MICT required less commitment time and exercise volume.
  • Most of the positive effects of the HIIT protocol were maintained after 4 weeks without exercise.

The adaptations induced after HIIT can be particularly beneficial in situations where training needs to be reduced or stopped, such as when there are changes in work schedule or travel or student exam periods.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

  1. Chin EC, Yu AP, Lai CW, Fong DY, Chan DK, Wong SH, Sun F, Ngai HH, Yung PSH, Siu PM. Low-Frequency HIIT Improves Body Composition and Aerobic Capacity in Overweight Men. Med Sci Sports Exerc. 2020 Jan;52(1):56-66. doi: 10.1249/MSS.0000000000002097. PMID: 31343521.
  2. Gripp F, Nava RC, Cassilhas RC, Esteves EA, Magalhães COD, Dias-Peixoto MF, de Castro Magalhães F, Amorim FT. HIIT is superior than MICT on cardiometabolic health during training and detraining. Eur J Appl Physiol. 2021 Jan;121(1):159-172. doi: 10.1007/s00421-020-04502-6. Epub 2020 Sep 30. PMID: 33000332.
  3. Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. High Intensity Interval Training (HIIT) Improves Cardiorespiratory Fitness (CRF) in Healthy, Overweight and Obese Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Studies. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020; 17(8):2955. https://doi.org/10.3390/ijerph17082955

[/vc_column_text][vc_column_text]

ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΦΩΤΕΙΝΟΥ | AGGELIKI FOTEINOU

ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ | DATE: 19/05/2023

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]