Easy runs: Ο θεμελιώδης ρόλος τους στην προπόνηση

Προετοιμάζεσαι για κάποιο αγώνα πολλών χιλιομέτρων; Ψάχνεις τη χρυσή τομή στις προπονήσεις τρεξίματος σου για να βελτιωθείς;  Αν ναι, τότε πρέπει να ξεκινήσεις από μια σημαντική παραδοχή: Δεν γίνεται να προπονείσαι πάντα σε υψηλές εντάσεις, ιδιαίτερα αν ο στόχος είναι οι μεγάλες αποστάσεις…

Η επιτυχία στους αγώνες μεγάλων αποστάσεων εξαρτάται κυρίως από καθοριστικούς φυσιολογικούς παράγοντες όπως η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου(V̇O2max), η ταχύτητα στην V̇O2max (vVO2max), η δρομική οικονομία (RE) και το γα (LA) , καθώς και το γαλακτικό κατώφλι, η αναερόβια ικανότητα και η ικανότητα σπριντ¹. Προπονήσεις υψηλής έντασης που αποσκοπούν στη βελτίωση αυτών των καθοριστικών παραγόντων για δρομείς μεγάλων αποστάσεων περιλαμβάνουν σύντομες διαλειμματικές, μεγάλες διαλειμματικές, tempo runs και συμμετοχή σε επίσημους αγώνες ή χρονομετρήσεις σε ρυθμό αγώνα.

Αυτοί οι τρόποι προπόνησης έχουν υψηλό κόστος σε επίπεδο σωματικό και ψυχικό, γι’αυτό οι αθλητές συνήθως «συμπληρώνουν χιλιόμετρα» με ευκολότερες συνεδρίες τρεξίματος (easy runs), που διεξάγονται συνήθως σε αποστάσεις μεταξύ 8 και 40,5 km και από 62 έως 82% του HRmax¹.

Σε μελέτη για δρομείς μεγάλων αποστάσεων παγκόσμιας κλάσης κατά τα πρώτα 7 χρόνια στην αθλητική τους σταδιοδρομία, βρέθηκαν συσχετίσεις μεταξύ «εύκολων» προπονήσεων τρεξίματος και καλύτερης απόδοσης².

Μια πρώτη διαπίστωση ήταν ότι ο συνολικός όγκος των αποστάσεων στην προπόνηση ήταν ένας ισχυρός προγνωστικός παράγοντας απόδοσης· πράγματι, μόνο ο συνολικός όγκος της προπόνησης εξηγεί έως και το 59% της μεταβλητότητας της απόδοσης μεταξύ αθλητών.

Λόγω της λιγότερο απαιτητικής φύσης τους- δεν απαιτούν υψηλή σωματική προσπάθεια και συγκέντρωση- οι εύκολες διαδρομές μπορούν να εκτελεστούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να καλύψουν περισσότερα χιλιόμετρα και επομένως είναι σημαντικές για τη συσσώρευση μεγαλύτερων συνολικών αποστάσεων τρεξίματος.

Οι πιο εύκολες διαδρομές διαμορφώνουν τη βάση και επιτρέπουν στους αθλητές να αναπτύξουν άλλες σημαντικές πτυχές της φυσιολογικής λειτουργίας, όπως η (ΡΕ) και η μέγιστη λειτουργική ταχύτητα^1,3. Τα easy runs μπορούν να λειτουργήσουν ως:

• βασική προπόνηση κατά τη διάρκεια της πρώιμης περιόδου της σεζόν
• ενεργές συνεδρίες αποκατάστασης μεταξύ των πιο δύσκολων προπονήσεων
• συνεχές ερέθισμα για την καρδιαγγειακή προετοιμασία και την ανάπτυξη προσαρμογών συνδετικού ιστού^1,2,3

Οι δρομείς μπορούν να εναλλάσσουν δύσκολες και εύκολες προπονήσεις ανά ημέρα, ενώ  αθλητές παγκόσμιας κλάσης που συνήθως προπονούνται περισσότερες από μία φορές την ημέρα, έχουν τις εύκολες συνεδρίες τους να γίνονται τα πρωινά.

Συμπερασματικά, η κατανόηση του πόσο χρήσιμα είναι τα easy runs θα βοηθήσει στην εφαρμογή προγραμμάτων που αξιοποιούν στο έπακρο τον χρόνο που αφιερώνουν οι δρομείς. Δεν πρέπει να υποτιμάμε την αξία τους και να μην ξεχνάμε ότι αποτελούν μέρος της προπόνησης των ελίτ δρομέων, καθώς προσθέτουν αβίαστα χιλιόμετρα στην προετοιμασία για αγώνες μεγάλων αποστάσεων και ωφελούν πολλαπλά τους αθλητές στα πλαίσια της προπονητικής ποικιλομορφίας.

1. Enoksen E, Tjelta AR, and Tjelta LI. Distribution of training volume and intensity of elite male and female track marathon runners. Int J Sports Sci Coach 6: 273–293, 2011.
2. Casado A, Hanley B, Santos-Concejero J, Ruiz-Pérez LM. World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs. J Strength Cond Res. 2021 Sep 1;35(9):2525-2531. doi: 10.1519/JSC.0000000000003176. PMID: 31045681.
3. Casado A, Hanley B, Ruiz-Pérez LM. Deliberate practice in training differentiates the best Kenyan and Spanish long-distance runners. Eur J Sport Sci. 2020 Aug;20(7):887-895. doi: 10.1080/17461391.2019.1694077. Epub 2019 Nov 21. PMID: 31724902.

ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΦΩΤΕΙΝΟΥ