[vc_row][vc_column][vc_empty_space height=”200px”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”1/2″][vc_column_text]Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί περίτρανα ως μέσο ενίσχυσης της απόδοσης στην άσκηση και χρησιμοποιείται ως pre- workout από πλήθος αθλητών. Παράλληλα, προσφέρει τα οφέλη της σε πανανθρώπινο επίπεδο, διατηρώντας την πρωτιά στην προτίμηση ως καθημερινό ρόφημα ενέργειας, συγκέντρωσης, πνευματικής και σωματικής εγρήγορσης.
Η πρώτη γνωστή μελέτη επί του θέματος δημοσιεύθηκε το 1907. Έκτοτε πληθώρα ερευνών έχει προσεγγίσει την «μαγική» χημική ένωση που έχει ένα ευρύ φάσμα από εργογονικές επιδράσεις1 καθώς αυξάνει:
- τη μυϊκή αντοχή
- τη μυϊκή δύναμη
- την αναερόβια ισχύ
- την αερόβια αντοχή
Τα δεδομένα συγκλίνουν ότι το μέγεθος της επίδρασης της καφεΐνης είναι μάλλον μεγαλύτερο για την αερόβια άσκηση σε σύγκριση με την αναερόβια.
“Πόση καφεΐνη είναι απαραίτητη για την βέλτιστη αθλητική απόδοση;”
Οι τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν την πρόσληψη 3-9 mg καφεΐνης /kg σωματικού βάρους περίπου 60 λεπτά πριν από την άσκηση2,1.
Το «μέσο» φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 100 mg καφεΐνης. Με βάση λοιπόν τον γενικό κανόνα, 2 φλιτζάνια καφέ (200 mg καφεΐνης) , που καταναλώνονται περίπου 60 λεπτά πριν την άσκηση, θα πρέπει να ασκούν εργογονική επίδραση στα περισσότερα άτομα.
Παρόλα αυτά, το αποτέλεσμα διαφέρει σημαντικά μεταξύ των ατόμων, με το φάσμα των αποκρίσεων να κυμαίνεται από εξαιρετικά εργογονικές έως το άλλο άκρο, δηλαδή εργολυτικές.
Ποιοι παράγοντες εμπλέκονται στην εξατομικευμένη απόκριση;
Γονίδια
Διαφορές απόκρισης μεταξύ των ατόμων φαίνεται ότι διαμεσολαβούνται από την γενετική προδιάθεση, καθώς και τους περιβαλλοντικούς παράγοντες που έχουν επιδράσει εξελικτικά στο DNA2,3 .Τα κυριότερα γονίδια φαίνεται να εμπλέκονται είναι αυτά που επηρεάζουν την ταχύτητα μεταβολισμού της καφεΐνης και τη διεγερσιμότητα του νευρικού συστήματος. Οι γενετικές διαφορές δεν μπορούν να εξηγήσουν όλη την ποικιλία στο φάσμα της επίδρασης, όμως μπορούν τουλάχιστον να εξηγήσουν ένα κομμάτι της.
Ύπνος και Άγχος
Έχουν παρατηρηθεί διαταραχές ύπνου μετά την κατάποση καφεΐνης3 και γι’ αυτό είναι σημαντική η ώρα της κατανάλωσης .Συστήνεται η κατανάλωση λιγότερης καφεΐνης πριν από έναν βραδινό αγώνα σε σύγκριση με έναν πρωινό. Επίσης, η κατανάλωση θα πρέπει να ελέγχεται όταν ένας αγώνας πλησιάζει, όπου η μειωμένη αποκατάσταση και ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει την τελική απόδοση.
Η ευεργετική δράση της καφεΐνης σε συνθήκες κόπωσης θα μπορούσε, με κατάλληλο σχεδιασμό κατανάλωσης, να συμβάλει στη διαχείριση του jet lag και της διαφοράς ώρας όταν ο αθλητής αγωνίζεται σε άλλη χώρα4.
Ορισμένοι αθλητές παρουσιάζουν εντονότερο άγχος όταν καταναλώνουν καφείνη3. Εν προκειμένω, έχει νοήμα να μετριάζουν την προσλαμβανόμενη ποσότητα πριν από αγώνες υψηλής σημασίας.
Φύλο
Συγκρίσεις μεταξύ ανδρών και γυναικών, αναφέρουν παρόμοιες επιδράσεις της καφεΐνης και στα δύο φύλα. Ωστόσο, υπήρχαν σημαντικές διαφορές στις συγκεντρώσεις καφεΐνης μετά την άσκηση, με τις γυναίκες να έχουν μεγαλύτερη ποσότητα. Αυτό υποδηλώνει ότι οι γυναίκες δεν μεταβολίζουν την καφεΐνη τόσο γρήγορα όσο οι άνδρες, άρα ενδέχεται να μπορούν να ωφεληθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά τη λήψη καφεΐνης .
Συμπερασματικά, υπάρχει ανάγκη για ανάπτυξη εξατομικευμένων κατευθυντήριων γραμμών στην πρόσληψη καφεΐνης. Μένει στα χέρια της επιστήμης να ξεκαθαρίσει ζητήματα στα οποία τα ερευνητικά συμπεράσματα παραμένουν αντικρουόμενα.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/2″][vc_column_text]Caffeine has been widely proven as a means of enhancing exercise performance and is used as a pre-workout by many athletes. At the same time, it offers its benefits on a universal level, maintaining primacy in preference as everyday drink of energy, concentration, mental and physical alertness.
The first known study on the subject was published in 1907. Since then a wealth of research has approached the “magic” chemical compound that has a wide range of ergogenic effects1 as it increases:
- muscular endurance
- muscle strength
- anaerobic power
- aerobic endurance
The data converge that the magnitude of the effect of caffeine is probably greater for aerobic exercise compared to anaerobic exercise.
“How much caffeine is necessary for optimal athletic performance?”
Current guidelines recommend intake of 3-9 mg caffeine/kg body weight approximately 60 minutes prior to exercise 2,1.
The “average” cup of coffee contains about 100 mg of caffeine. So as a general rule of thumb, 2 cups of coffee (200 mg of caffeine), consumed about 60 minutes before exercise, should have an ergogenic effect on most people.
However, the effect varies considerably between individuals, with responses ranging from highly ergogenic to the other extreme, i.e. ergolytic.
What factors are involved in the personalized response?
Genes
Differences in response between individuals seem to be mediated by genetic predisposition, as well as environmental factors that have evolutionarily influenced DNA 2,3. The main genes that seem to be involved are those that affect the speed of caffeine metabolism and the excitability of the nervous system. Genetic differences cannot explain all the variation in the effect spectrum, but they can at least explain some of it.
Sleep and Anxiety
Sleep disturbances have been observed after caffeine ingestion3 and therefore the time of consumption is important. It is recommended to consume less caffeine before an evening race compared to a morning one. Also, consumption should be controlled when a race is approaching, where reduced recovery and insufficient sleep can affect final performance.
The beneficial effect of caffeine in fatigue conditions could, with appropriate planning of consumption, contribute to the management of jet lag and the time difference when the athlete competes in another country4.
Some athletes experience greater anxiety when consuming caffeine3. In this case, it makes sense to moderate the intake before high-profile matches.
Sex
Comparisons between men and women report similar effects of caffeine in both sexes. However, there were significant differences in post-exercise caffeine concentrations, with women having a greater amount. This suggests that women do not metabolize caffeine as quickly as men, so they may be able to benefit for a longer period of time after consuming caffeine.
In conclusion, there is a need to develop individualized guidelines on caffeine intake. Further science study could clarify issues where research conclusions remain conflicting.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analysesBritish Journal of Sports Medicine 2020;54:681-688.
- Pickering C, Kiely J. Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports Med. 2018 Jan;48(1):7-16. doi: 10.1007/s40279-017-0776-1. PMID: 28853006; PMCID: PMC5752738.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
- Pickering, C., Grgic, J. Caffeine and Exercise: What Next?. Sports Med 49, 1007–1030 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01101-0
[/vc_column_text][vc_column_text]
Αγγελική Φωτεινού | Aggeliki Foteinou
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
Recent Comments