Hεγκυμοσύνη είναι μια εξαιρετική στιγμή για να ξεκινήσετε την άσκηση. Πρόκειται για μια περίοδο που συχνά υπάρχει αυξημένο κίνητρο για διατήρηση ή έναρξη ενός υγιεινού τρόπου ζωής, ενώ παράλληλα η τακτική συχνότητα των ιατρικών ραντεβού διευκολύνει την παρακολούθηση της φυσικής κατάστασης και υγείας της μητέρας και του εμβρύου.
Η τακτική σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σχετίζεται με πολυάριθμα οφέλη:
- Μειωμένη συχνότητα διαβήτη κύησης
- Μειωμένες υπερτασικές διαταραχές
- Λιγότερους εγχειρητικούς τοκετούς
- Αντιμετώπιση και πρόληψη ακράτειας ούρων
- Μείωση οσφυοπυελικού πόνου
- Πρόληψη υπερβολικής αύξησης βάρους και διατήρησης βάρους μετά την περίοδο του τοκετού
- Μείωση εμβρυικής μακροσωμίας
- Έλεγχος του άγχους
- Μείωση προγεννητικής και επιλόχειου κατάθλιψης κ.α.
Το γεγονός ότι οι έγκυες γυναίκες δεν ενημερώνονται σωστά για αυτό το θέμα, μαζί με τις διάφορες ανησυχίες σχετικά με τους πιθανούς κινδύνους που συνδέονται με την άσκηση, συμβάλλουν στην εγκατάλειψη ή άρνηση έναρξης της άσκησης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Συστηματική ανασκόπηση σε 57 άρθρα, συμπεριλαμβανομένων μετα-αναλύσεων, συστηματικών ανασκοπήσεων και τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών, φάνηκε ότι η άσκηση δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο μητρικών ή περιγεννητικών ανεπιθύμητων εκβάσεων. Η άσκηση στην εγκυμοσύνη είναι ασφαλής τόσο για τη μητέρα όσο και για το έμβρυο, συμβάλλοντας στην πρόληψη διαταραχών που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη. Ο τύπος και η ένταση της άσκησης πρέπει να προσαρμόζονται στο προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης της γυναίκας, στο ιατρικό ιστορικό και στα χαρακτηριστικά της συνεχιζόμενης εγκυμοσύνης.
Η συνταγογράφηση άσκησης σε εγκύους ορίζεται από διάφορες διεθνείς κατευθυντήριες γραμμές. Όσον αφορά τη συχνότητα και τη διάρκειά της, συνιστάται η ολοκλήρωση 150–300 λεπτών άσκησης την εβδομάδα, με συνεδρίες τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (≥3 ημέρες) τουλάχιστον 20–30 λεπτών. Γενικά, παρατηρούνται μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία με πιο έντονες και συχνές συνεδρίες άσκησης, σε συμμόρφωση με τις τρέχουσες διεθνείς κατευθυντήριες γραμμές.
Όσον αφορά τα όρια ασφάλειας, τα διαθέσιμα στοιχεία αναφέρουν ότι η χαμηλή, μέτρια και έντονη σωματική άσκηση είναι ασφαλής. Οι γυναίκες που είχαν προηγουμένως καθιστική ζωή θα πρέπει να ξεκινήσουν το πρόγραμμά τους με άσκηση ελαφριάς έντασης, ακολουθούμενη από μια πιο σταδιακή εξέλιξη. Σε γυναίκες με προηγουμένως υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, συστήνεται μέτρια ένταση, αν και δεν υπάρχουν μέχρι στιγμής στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η έντονη άσκηση είναι επιβλαβής.
Γενικότερα, στην εγκυμοσύνη ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας αυξάνεται, αλλά ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται. Αυτό οδηγεί σε μειωμένη αποθεματική ικανότητα της γυναίκας να προσαρμοστεί σε στρες που σχετίζεται με την άσκηση. Η μέτρηση του καρδιακού ρυθμού της μητέρας είναι λιγότερο ακριβής τρόπος για την εκτίμηση της έντασης και για την καθοδήγηση της άσκησης – υπερεκτιμά την ένταση των χαμηλότερων ρυθμών εργασίας και υποτιμά την ένταση των υψηλότερων ρυθμών εργασίας.
Όσον αφορά τον τύπο άσκησης, υπάρχουν δραστηριότητες που βρέθηκαν ασφαλείς στην εγκυμοσύνη, όπως: το περπάτημα, η στατική ποδηλασία, ο αερόβιος χορός, οι ασκήσεις αντίστασης (ελαφριά βάρη, σωματικό βάρος, λάστιχα γυμναστικής), διατάσεις, κολύμπι και αερόβιο στο νερό. Η ποικιλία σε αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις αντίστασης αποφέρει μεγαλύτερα οφέλη.
Αθλήματα επαφής και αθλήματα με αυξημένο κίνδυνο τραύματος θα πρέπει να αποφεύγονται. Η άσκηση σε ύπτια θέση πρέπει να αντιμετωπίζεται προσεκτικά, αποφεύγοντας μεγάλες περιόδους προπόνησης, ειδικά μετά το πρώτο τρίμηνο. Μετά την 20η εβδομάδα, η καρδιακή παροχή επηρεάζεται από αλλαγές θέσης (ειδικά σε ύπτια θέση), καθώς η εγγενής μήτρα μπορεί να πιέζει την κοιλιακή αορτή και την κάτω κοίλη φλέβα, επηρεάζοντας δυνητικά τον τύπο άσκησης που μπορούν να κάνουν οι γυναίκες.
Επιπλέον, όλες οι γυναίκες θα πρέπει επίσης να ενημερώνονται για τα προειδοποιητικά σημάδια που θα τις παρακινήσουν να σταματήσουν τη φυσική δραστηριότητα: κολπική αιμορραγία, κοιλιακό άλγος, τακτικές συσπάσεις της μήτρας, διαρροή αμνιακού υγρού, επίμονη υπερβολική δύσπνοια, ζάλη, πονοκέφαλος, έντονος πόνος στο στήθος, μυϊκή αδυναμία, πόνος ή πρήξιμο στη γάμπα.
Πριν από ένα πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να διεξαχθεί μια ενδελεχής κλινική αξιολόγηση, για να διασφαλιστεί ότι δεν υπάρχουν ιατρικοί ή μαιευτικοί λόγοι είτε για την αποφυγή της άσκησης είτε για την τροποποίηση της ρουτίνας άσκησης.
Σύμφωνα με τις Καναδικές Κατευθυντήριες Γραμμές του 2019, απόλυτες αντενδείξεις για την άσκηση είναι: ρήξη μεμβρανών, πρόωρος τοκετός, ανεξήγητη επίμονη κολπική αιμορραγία, πνευμονική εμβολή, ενδομήτριος περιορισμός ανάπτυξης, πολύδυμη κύηση , μη ελεγχόμενος διαβήτης τύπου Ι, ανεξέλεγκτη υπέρταση, ανεξέλεγκτη νόσο του θυρεοειδούς και άλλες σοβαρές καρδιαγγειακές, αναπνευστικές ή συστηματικές διαταραχές.
Επιπλέον, σχετικές αντενδείξεις είναι: υποτροπιάζουσες αποβολές, δίδυμη κύηση μετά την 28η εβδομάδα, ήπια/μέτρια καρδιαγγειακή ή αναπνευστική νόσος, συμπτωματική αναιμία, υποσιτισμός, διατροφικές διαταραχές και άλλες σημαντικές ιατρικές καταστάσεις.
- Ribeiro MM, Andrade A, Nunes I. Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription. J Perinat Med. 2021 Sep 6;50(1):4-17. doi: 10.1515/jpm-2021-0315. PMID: 34478617.
ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΦΩΤΕΙΝΟΥ