Κοιμηθείτε καλά! Ο ύπνος και η αξία του για τους αθλητές | Sleep well! Sleep and its value for athletes - SNF RUN

Κοιμηθείτε καλά! Ο ύπνος και η αξία του για τους αθλητές | Sleep well! Sleep and its value for athletes

[vc_row][vc_column width=”1/2″][vc_column_text]

Κοιμηθείτε καλά! Ο ύπνος και η αξία του για τους αθλητές

[/vc_column_text][vc_column_text]Η σύγχρονη ιατρική και προπονητική παρακολούθηση των αθλητών έχει δώσει αυξημένη προσοχή στη σημασία του ύπνου και στον ουσιαστικό ρόλο του στην:

  1. Αθλητική απόδοση
  2. Πνευματική απόδοση και γνωστική λειτουργία
  3. Ψυχική ευεξία
  4. Σωματική υγεία και λειτουργικότητα
  5. Πρόληψη τραυματισμών, βελτίωση αποκατάστασης και επιτάχυνση ανάρρωσης

Ωστόσο, στατιστικά οι αθλητές τείνουν να κοιμούνται λιγότερο και με χειρότερη ποιότητα κατά μέσο όρο1 πιθανώς λόγω απαιτήσεων χρόνου και σωματικής καταπόνησης. Οι αθλητές υψηλών επιδόσεων, ιδιαίτερα οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες, εκτίθενται τακτικά σε μεγαλύτερους σωματικούς, ψυχολογικούς και νευρομυϊκούς στρεσογόνους παράγοντες που απαιτούν μια λεπτή ισορροπία ανάκαμψης, συμπεριλαμβανομένου του κατάλληλου ύπνου2.Πρόσφατα, η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή (ΔΟΕ) εξέτασε για πρώτη φορά τον ύπνο ως βασικό παράγοντα που συμβάλλει στην αθλητική απόδοση και ως θεμελιώδες χαρακτηριστικό της ψυχικής υγείας των αθλητών (Reardon & al., 2019). Η αξιολόγηση αφορά σε:

  1. Επάρκεια διάρκειας (δηλαδή, τουλάχιστον 7 ώρες για τους ενήλικες και 8 ώρες για τους εφήβους)
  2. Ευθυγράμμιση με τους κιρκάδιους ρυθμούς
  3. Καλή ποιότητα ύπνου αντιληπτή από το άτομο
  4. Απουσία διαταραχών ύπνου (συμπεριλαμβανομένης της διαταραχής αϋπνίας και της υπνικής άπνοιας)

Ο ύπνος θεωρείται θεμελιώδες συστατικό για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης μεταξύ των αθλητών υψηλών επιδόσεων. Η καλή υγιεινή στον ύπνο, η οποία αφορά την επαρκή διάρκεια, ποιότητα και συνοχή στον ύπνο, φαίνεται να είναι καθοριστικός παράγοντας για την υγεία, την απόδοση, την προσαρμογή, την αποκατάσταση και την πρόληψη τραυματισμών. Έχει αποδειχθεί ότι έφηβοι με διάρκεια νυχτερινού ύπνου λιγότερη από 8 ώρες είναι πιο πιθανό να υποστούν τραυματισμό (Von Rosen, Frohm, Friden & Heijne, 2017), ενώ τα προβλήματα ύπνου μπορούν επίσης να αυξήσουν και τον κίνδυνο διάσεισης .

Η κακή ποιότητα και απώλεια ύπνου μπορεί να βλάψει τη μυϊκή δύναμη, την ταχύτητα και άλλες πτυχές της σωματικής απόδοσης όπως ο χρόνος αντίδρασης, η ακρίβεια, η υπομέγιστη δύναμη και η αντοχή. Ειδικότερα ανά άθλημα φαίνεται να υπάρχει επίδραση στους χρόνους σπριντ, στην ακρίβεια του σερβίς στο τένις, στις στροφές της κολύμβησης, στην αποτελεσματικότητα του χτυπήματος με λακτίσματα και την ακρίβεια στη βολή.

Η γνωστική απόδοση επηρεάζεται, επίσης, από τον ύπνο σε διάφορους τομείς, όπως η επαγρύπνηση, η μάθηση, η μνήμη και η δημιουργικότητα. Σε συνθήκες έλλειψης ποιοτικού ύπνου, η κρίση και η λήψη αποφάσεων υποφέρουν. Ο ύπνος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ψυχική υγεία, κάτι που είναι σημαντικό όχι μόνο για τις αθλητικές επιδόσεις, αλλά και για την ευημερία και τη διάθεση των αθλητών γενικότερα.

Στρατηγικές για καλύτερο ύπνο των αθλητών

Κρίνεται, λοιπόν, απαραίτητη η προαγωγή της υγείας του ύπνου, ως στόχος των προγραμμάτων αθλητισμού. Οι αθλητικοί οργανισμοί θα πρέπει να ενσωματώνουν σε ατομικό, ομαδικό και επίπεδο συστήματος, μια εκπαίδευση βασισμένη σε επιστημονικά αποδεδειγμένες πληροφορίες, η οποία θα περιλαμβάνει τις βέλτιστες πρακτικές ύπνου, το ρόλο του ύπνου στις αθλητικές και γνωσιακές επιδόσεων και στρατηγικές για την αντιμετώπιση των προβλημάτων του ύπνου. Διαβάστε συμβουλές βελτίωσης του ύπνου εδώ.

Ο συστηματικός έλεγχος και η τακτική αξιολόγηση για να εντοπιστούν στους αθλητές δυσκολίες και διαταραχές ύπνου είναι μείζονος σημασίας. Η χρήση συσκευών καταγραφής αθλητικής απόδοσης όπως smartwatches που καταγράφουν επάρκεια και συνοχή του ύπνου έχουν την δυνατότητα να συμβάλλουν σημαντικά στην παρακολούθηση και αναβάθμιση της ποιότητας του ύπνου. Η αντιμετώπιση διαταραχών ύπνου, εφόσον εντοπιστούν, με ελεγχόμενες παρεμβάσεις, επιδρά θετικά στη σωματική δύναμη, στην ταχύτητα, στη γνωστική απόδοση, το χρόνο αντίδρασης και στην ψυχική υγεία.

Ο ημερήσιος μεσημεριανός ύπνος αποκατάστασης είναι μια κοινή στρατηγική που μπορεί να μειώσει το έλλειμα ύπνου, να βελτιώσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, την εγρήγορση και την ακρίβεια κατά τη διάρκεια των τεστ χρόνου αντίδρασης και δεν είναι λάθος να ενσωματώνεται, όταν είναι απαραίτητο.

Η «αποταμίευση» ύπνου, δηλαδή παράταση ύπνου πριν από ένα αθλητικό γεγονός, είναι μια νέα ιδέα που μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση.

Τέλος, είναι ωφέλιμο να γίνεται διαχείριση των προπονητικών προγραμμάτων και των ταξιδιών. Η συχνότητα των προπονήσεων νωρίς το πρωί ή/και το βράδυ μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του ύπνου, με αποτέλεσμα την οξεία και αθροιστική στέρηση ύπνου. Πρόσθετες μελέτες έχουν δείξει ότι μεταξύ 50% και 80% όλων των αθλητών βιώνουν κακή ποιότητα ύπνου σε περιόδους βαριάς προπόνησης και ιδιαίτερα τις νύχτες πριν και μετά τον αγώνα. Τα ταξίδια με αλλαγές σε ζώνες ώρας για αγώνες μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στους κιρκάδιους ρυθμούς. Γενικά, είναι συνετό να επιτρέπεται ανάπαυση τουλάχιστον 1 ημέρα για κάθε ζώνη ώρας που διασχίζεται, για πλήρη επίλυση των συμπτωμάτων του jet lag.

Επίσημες δηλώσεις θέσης που αφορούν την υγεία του ύπνου δημοσιεύονται από το NCAA και τη ΔΟΕ (Kroshus et al., 2019; Reardon et al., 2019).[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/2″][vc_column_text]

Sleep well! Sleep and its value for athletes

[/vc_column_text][vc_column_text]Contemporary medical and training monitoring of athletes has paid increased attention to the importance of sleep and its essential role in terms of:

  1. Sports performance
  2. Intellectual performance and cognitive function
  3. Mental well-being
  4. Physical health and functionality
  5. Preventing injuries, improving recovery and speeding up recovery

However, evidence indicate that athletes tend to sleep on average less hours and to have poorer quality compared to non-athletes1, probably due to time and physical demands. High-performance athletes, particularly adolescents and young adults, are regularly exposed to greater physical, psychological and neuromuscular stressors that require a delicate balance of recovery, including adequate sleep2. Recently, the International Olympic Committee (IOC) examined for the first time the sleep as a key factor contributing to athletic performance and as a fundamental feature of athletes’ mental health (Reardon & al., 2019). The evaluation concerns:

  1. Adequacy of duration (i.e., at least 7 hours for adults and 8 hours for adolescents)
  2. Alignment with circadian rhythms
  3. Good sleep quality perceived by the person
  4. Absence of sleep disorders (including insomnia and sleep apnea)

Sleep is considered a fundamental component for optimizing performance among elite athletes. Good sleep hygiene that includes adequate duration, quality, and consistency appears to be a determinant of health, performance, adaptation, rehabilitation and injury prevention. It has been shown that adolescents with less than 8 hours of sleep per night are more likely to suffer an injury (Von Rosen, Frohm, Friden & Heijne, 2017). Sleep problems can also increase the risk of concussion.

Poor quality and loss of sleep can impair muscle strength, speed, and other aspects of physical performance such as reaction time, accuracy, submaximal strength, and endurance. Specifically, there appears to be an effect on sprint times, tennis serve accuracy, swimming strokes, kicking efficiency and shot accuracy.

Cognitive performance is also affected by sleep in several areas, including alertness, learning, memory, and creativity. In conditions of lack of quality sleep, judgment and decision-making suffer. Sleep also plays an important role in mental health, which is important not only for athletic performance, but also for the well-being and mood of athletes in general.

Strategies for athletes’ better sleep

It is, therefore, considered necessary to promote sleep health, as the goal of sports programs. Sports organizations should incorporate evidence-based education at the individual, team, and system level that includes best sleep practices, the role of sleep in athletic and cognitive performance, and strategies to address sleep problems. Read sleep improvement tips here.

Systematic screening and regular evaluation to detect sleep difficulties and disorders in athletes is of major importance. The contribution of sports performance recording devices, such as smartwatches that record adequacy and consistency of sleep, can be of significant importance. Treating sleep disorders, once identified, with controlled interventions has a positive effect on physical strength, speed, cognitive performance, reaction time, and mental health.

Daily restorative naps are a common strategy that can reduce sleep debt, improve short-term memory, alertness, and accuracy during reaction time tests, and it is not a bad idea to incorporate them when necessary.

“Sleep banking”, meaning extending sleep before a sporting event, is a new concept that can also improve performance.

Finally, it is beneficial to manage training programs when traveling. The frequency of early morning and/or evening workouts can reduce sleep duration, resulting in acute and cumulative sleep deprivation. Additional studies have shown that between 50% and 80% of all athletes experience poor sleep quality during periods of heavy training and especially the nights before and after competition. Traveling across time zones for matches can have negative effects on circadian rhythms. In general, it is wise to allow at least 1 day of rest for each time zone crossed to fully resolve jet lag symptoms.

Official position statements regarding sleep health are published by the NCAA and the IOC (Kroshus et al., 2019; Reardon et al ., 2019).[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

  1. Charest J, Grandner MA. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep Med Clin. 2020 Mar;15(1):41-57. doi: 10.1016/j.jsmc.2019.11.005. PMID: 32005349; PMCID: PMC9960533.
  2. Pujalte, George G.A. MD, FACSM1; Benjamin, Holly J. MD, FACSM2. Sleep and the Athlete. Current Sports Medicine Reports 17(4):p 109-110, April 2018. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000000468
  3. Creado SA, Advani S. Sleep Disorders in the Athlete. Psychiatr Clin North Am. 2021 Sep;44(3):393-403. doi: 10.1016/j.psc.2021.04.010. Epub 2021 Jun 16. PMID: 34372996.
  4. Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019 Aug;40(8):535-543. doi: 10.1055/a-0905-3103. Epub 2019 Jul 9. PMID: 31288293; PMCID: PMC6988893.

[/vc_column_text][vc_column_text]

ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΦΩΤΕΙΝΟΥ | AGGELIKI FOTEINOU

ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ | DATE: 14/06/2023

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]