[vc_row][vc_column width=”1/2″][vc_column_text]
Προπόνηση δύναμης σε παιδιά και εφήβους: Μύθοι και αλήθειες
[/vc_column_text][vc_column_text]Η προπόνηση με αντιστάσεις και η προπόνηση δύναμης είναι συνώνυμοι όροι, που χρησιμοποιούνται για να περιγράψουν την άσκηση η οποία στοχεύει στο να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη και την τοπική μυϊκή αντοχή. Περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα φορτίων, όπως ελεύθερα βάρη, λάστιχα, μπάρες ή το βάρος του ίδιου του σώματος ενός ατόμου για την παροχή της αντίστασης που απαιτείται για την αύξηση της δύναμης. Τα οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις, εκτός από τη βελτίωση της δύναμης, επιφέρουν θετικές επιδράσεις στην συνολική υγεία, τη φυσική κατάσταση, την αποκατάσταση τραυματισμών, τη μείωση τραυματισμών και τη σωματική και αθλητική παιδεία.
Η ανάγκη συμμετοχής όλων των νέων στην προπόνηση με αντίσταση υπογραμμίζεται από τα προβλήματα υγείας του νεαρού πληθυσμού λόγω της αδράνειας, της παχυσαρκίας και της μειωμένης μυϊκής ικανότητας. Η προπόνηση με αντιστάσεις γίνεται όλο και πιο σημαντική ως αναπόσπαστο μέρος των προγραμμάτων αθλητικής προπόνησης και των σχολικών μαθημάτων φυσικής αγωγής. Σε ασκούμενους με αντιστάσεις νέους, είναι σημαντικό να παρέχεται με ασφάλεια η εφαρμογή ενός αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης, αλλά για να πραγματοποιηθεί αυτό είναι απαραίτητο να διευκρινιστούν ορισμένες ανακρίβειες που περιβάλλουν την προπόνηση δύναμης σε εφήβους και παιδιά1.
- Μύθος: «Προπόνηση με αντίσταση σημαίνει άρση βαρών»
Αλήθεια: Όπως ήδη αναφέραμε, η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων με διάφορα είδη φορτίων . Ακόμη και ασκησιολόγια με τη χρήση σωματικού βάρους μπορούν να εφαρμοστούν σε νεαρές ηλικίες για να βελτιώσουν τη μυϊκή ικανότητα των παιδιών και των εφήβων.
- Μύθος: «Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη»
Αλήθεια: Τα καλά σχεδιασμένα και προσαρμοσμένα προγράμματα προπόνησης δύναμης δεν έχει αποδειχθεί ότι έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία της αυξητικής πλάκας στις επιφύσεις των οστών, αλλά ούτε και στη γραμμική ανάπτυξη και την καρδιαγγειακή υγεία στα παιδιά και τους εφήβους.
- Μύθος: «Ένα παιδί δεν είναι σε θέση να αυξήσει τη δύναμη πριν από την εφηβεία»
Αλήθεια: Η επιστημονική έρευνα υποστηρίζει ότι τα παιδιά και οι έφηβοι μπορούν να αποκτήσουν δύναμη με προπόνηση με αντιστάσεις με χαμηλά ποσοστά τραυματισμών, εάν οι δραστηριότητες εκτελούνται με έμφαση στη σωστή τεχνική και επιτηρούνται καλά.
- Μύθος: «Τα νεαρά αγόρια και κορίτσια μπορεί να γίνουν μυώδη εάν προπονηθούν με αντίσταση»
Αλήθεια: Τα κέρδη δύναμης στην παιδική ηλικία συμβαίνουν με ανάπτυξη σε νευρολογικούς μηχανισμούς και επιτρέπουν ενδυνάμωση χωρίς προκύπτουσα μυϊκή υπερτροφία. Κατά την εφηβεία ωστόσο, οι ορμόνες μπορεί να ενισχύσουν την ανάπτυξη των μυών με την πραγματική μυϊκή υπερτροφία .
- Μύθος: «Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να μειώσει την αερόβια απόδοση στους νέους»
Αλήθεια: Βελτιώσεις στην αερόβια απόδοση έχουν αποδειχθεί με συνδυασμένα προγράμματα αερόβιας προπόνησης και προπόνησης με αντίσταση. Επιπλέον, εξετάζοντας και την αντίστροφη οπτική τα συνδυασμένα προγράμματα αντιστάσεων με αερόβια δεν φαίνεται να βλάπτουν τα κέρδη δύναμης στα παιδιά.
- Μύθος: «Η δοκιμή 1 RM (Repetition max), δηλαδή δεν είναι ασφαλής για τους νέους»
Αλήθεια: Η δοκιμή 1 RM, δηλαδή το μέγιστο βάρος που καταφέρνει να σηκώσει το άτομο σε μια άσκηση με την κατάλληλη τεχνική για μία επανάληψη , μπορεί να είναι μια ασφαλής μέθοδος για την αξιολόγηση της μυϊκής δύναμης στη νεολαία, υπό την προϋπόθεση ότι υπάρχει ειδική επίβλεψη και ακολουθούνται οι κατάλληλες οδηγίες.
- Μύθος: «Για τα προγράμματα ενδυνάμωσης δεν είναι απαραίτητη η ιατρική παρακολούθηση σε παιδιά και εφήβους»
Αλήθεια: Ο ιατρικός έλεγχος είναι απαραίτητος για κάθε νέο πριν την έναρξη ενός προγράμματος προπόνησης με αντιστάσεις. Η συζήτηση του ατομικού και οικογενειακού ιστορικού, παθήσεων, φαρμακευτικής αγωγής, προηγούμενων τραυματισμών, καθώς και προπονητικών στόχων θα είναι καθοριστική. Η ιατρική κλινική εξέταση επιτρέπει, παράλληλα με την αξιολόγηση των οργανικών συστημάτων του παιδιού/ εφήβου, και τον εντοπισμό παραγόντων κινδύνου για τραυματισμό. Ακόμη, ορισμένες καταστάσεις υγείας απαιτούν διαβούλευση με ιατρό για εξατομίκευση του προγράμματος, ενημέρωση και οργανωμένη παρακολούθηση.
Σε κάθε περίπτωση, τα νεαρά άτομα και οι οικογένειες τους είναι ευεργετικό να ενημερώνονται σχετικά με τα πολλαπλά οφέλη της προπόνησης με αντίσταση για την υγεία και τη φυσική κατάσταση, συμπεριλαμβανομένων των βελτιώσεων στη μυϊκή δύναμη, την αθλητική απόδοση, την αντίσταση στους τραυματισμούς και τη μακροπρόθεσμη αθλητική ανάπτυξη. Τα παιδιά και οι έφηβοι μπορούν να βοηθηθούν από το οικογενειάκο και το σχολικό τους περιβάλλον, από τους προπονητές τους εφόσον αθλούνται οργανωμένα, καθώς και από τον ιατρό τους, ώστε να ανακαλύψουν το αληθινό κίνητρο και να ανοίξουν με το σωστό τρόπο το ενδιαφέρον και μακροπρόθεσμα επωφελές πεδίο της προπόνησης δύναμης.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/2″][vc_column_text]
Strength training for children and adolescents; Myths Vs truths
[/vc_column_text][vc_column_text]Resistance training and strength training are synonymous terms used to describe exercise that aims to increase muscle strength and local muscle endurance. It includes a wide range of loads such as free weights, rubber bands, barbells or a person’s own body weight to provide the resistance needed to increase strength. The benefits of resistance training, in addition to improving strength, include positive effects on overall health, fitness, injury recovery, injury reduction, and physical and athletic education.
The need for all young people to participate in resistance training is highlighted by the health problems of the young population due to inactivity, obesity and reduced muscle capacity. Resistance training is becoming increasingly important as an integral part of athletic training programs and school physical education classes. In young resistance training individuals, it is important to safely implement an effective training program, but to do so it is necessary to first clarify some inaccuracies surrounding strength training in adolescents and children1.
- Myth: “Resistance training means lifting weights”
Truth: As we already mentioned, strength training includes a wide range of exercises with different types of loads. Even weight training programs can be implemented at a young age to improve muscular fitness in children and adolescents.
- Myth: “Resistance training can stunt growth”
Truth: Well-designed and tailored strength training programs have not been shown to have a negative effect on growth plate health in bone epiphyses, nor on linear growth and cardiovascular health in children and adolescents.
- Myth: “A child is not able to increase strength before puberty”
Truth: Scientific research supports that children and teens can gain strength through resistance training with low injury rates if the activities are performed with an emphasis on proper technique and are well supervised.
- Myth: “Young boys and girls can get muscular if they train with resistance”
Truth: Strength gains in childhood occur with development in neurological mechanisms and allow increase in strength without muscle hypertrophy. During puberty, however, hormones may enhance muscle growth with actual muscle hypertrophy.
- Myth: “Resistance training can reduce aerobic performance in young people”
Truth: Improvements in aerobic performance have been demonstrated with combined aerobic and resistance training programs. Furthermore, looking at the reverse perspective, combined resistance and aerobic programs do not appear to impair strength gains in children.
- Myth: “The 1 RM (Repetition max) test is not safe for young people”
Truth: The 1 RM test, which is the maximum weight a person can lift in an exercise with proper technique for one repetition, can be a safe method for assessing muscle strength in youth, provided that there is special supervision and appropriate instructions are followed.
- Myth: “For strengthening programs, medical monitoring is not necessary for children and adolescents”
Truth: A medical checkup is essential for any young person before starting a resistance training program. Discussion of personal and family history, medical conditions, medication, previous injuries, and training goals will be crucial. The medical clinical examination allows, alongside the evaluation of the organic systems of the child/adolescent, and the identification of risk factors for injury. Also, some health conditions require consultation with a physician for program customization, information and organized follow-up.
In any case, young people and their families should be informed about the multiple health and fitness benefits of resistance training, including improvements in muscle strength, athletic performance, injury resistance, and long-term sports development. Children and adolescents can be helped by their family and school environment, by their coaches if they play organized sports, as well as by their doctor, to discover the true motivation and open up in the right way the interesting and long-term beneficial field of strength training.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]
- Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM; COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS. Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics. 2020 Jun;145(6):e20201011. doi: 10.1542/peds.2020-1011. PMID: 32457216.
[/vc_column_text][vc_column_text]
ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΦΩΤΕΙΝΟΥ | AGGELIKI FOTEINOU
ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ | DATE: 06/06/2023
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
Recent Comments