Με βάση την πρόσφατη ανασκόπηση «Triathlon: Ergo Nutrition for Training, Competing, and Recovering» των Miguel-Ortega και συν. (2025), ετοιμάσαμε έναν αναλυτικό οδηγό διατροφής
1. Διατροφή Κατά την Προπόνηση
Υδατάνθρακες:
- Για προπονήσεις <60 λεπτών: μικρό σνακ προαιρετικά· δώστε έμφαση στην ενυδάτωση.
- Για προπονήσεις 60–120 λεπτών: 30–60 g υδατανθράκων ανά ώρα (π.χ. ενεργειακά gels, μπανάνες, αθλητικό ρόφημα).
- Για προπονήσεις >120 λεπτών: έως 90 g υδατανθράκων ανά ώρα, συνδυάζοντας γλυκόζη + φρουκτόζη για βέλτιστη απορρόφηση.
Πρωτεΐνη:
- 0,25–0,4 g/kg σωματικού βάρους μετά την προπόνηση για υποστήριξη μυϊκής αποκατάστασης.
- Πηγές: whey, γιαούρτι, άπαχο κρέας, αυγά.
Λίπη:
- Μέτρια πρόσληψη λίπους· αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος αμέσως πριν την προπόνηση για να μειωθεί η πιθανότητα γαστρεντερικής δυσφορίας.
Ενυδάτωση:
- 400–600 ml νερό 1–2 ώρες πριν την προπόνηση.
- Κατά τη διάρκεια προπονήσεων >60 λεπτών: 400–800 ml/ώρα με ηλεκτρολύτες.
- Μετά την προπόνηση: αναπληρώστε περίπου το 150% των υγρών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσα σε 2–4 ώρες.
2. Διατροφή Κατά τον Αγώνα
Πριν τον αγώνα:
- 2–3 ώρες πριν: 1–4 g/kg σωματικού βάρους σε υδατάνθρακες, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και φυτικές ίνες.
- Μικρό σνακ 30–60 λεπτά πριν, εφόσον χρειάζεται (π.χ. ενεργειακή μπάρα ή gel).
Κατά τη διάρκεια του αγώνα:
- Για προσπάθειες >60 λεπτών: 30–60 g υδατανθράκων/ώρα· για υπεραντοχής, έως 90 g/ώρα με συνδυασμό διαφορετικών τύπων υδατανθράκων.
- Συμπεριλάβετε ηλεκτρολύτες, ιδιαίτερα νάτριο (300–700 mg/ώρα), για την πρόληψη της υπονατριαιμίας.
Καφεΐνη (προαιρετικά):
- 3–6 mg/kg σωματικού βάρους 30–60 λεπτά πριν τον αγώνα μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και την εγρήγορση· δοκιμάστε το πρώτα στην προπόνηση.
3. Διατροφή για Αποκατάσταση
Αμέσως μετά την άσκηση (εντός 30 λεπτών):
- 1–1,2 g/kg σωματικού βάρους σε υδατάνθρακες.
- 0,25–0,4 g/kg πρωτεΐνης.
- Παράδειγμα: ρόφημα αποκατάστασης με γάλα, μπανάνα και πρωτεΐνη σε σκόνη.
Συνεχιζόμενη αποκατάσταση:
- Ισορροπημένα γεύματα κάθε 3–4 ώρες, με υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπη.
- Αναπληρώστε υγρά και ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά την προπόνηση ή τον αγώνα.
4. Πρακτικές Συμβουλές Εφαρμογής
- Δοκιμάστε όλες τις διατροφικές στρατηγικές στην προπόνηση, όχι για πρώτη φορά την ημέρα του αγώνα.
- Έχετε πάντα μαζί σας φορητές πηγές υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών για μεγάλες προπονήσεις.
- Προσαρμόστε την πρόσληψη με βάση τη θερμοκρασία, την υγρασία, την ένταση της προπόνησης και την προσωπική ανοχή.
- Χρησιμοποιήστε ένα μικρό σημειωματάριο ή εφαρμογή για να καταγράφετε την πρόσληψη, την ενυδάτωση και τις γαστρεντερικές αντιδράσεις.
Πάντα δίπλα σας,
Η Ομάδα του Sports Excellence
