Παραμείνετε ενυδατωμένοι- η σημασία της σωστής κατανάλωσης υγρών στην άσκηση Stay hydrated- the importance of proper fluid consumption in exercise

[vc_row][vc_column width=”1/2″][vc_column_text]

Παραμείνετε ενυδατωμένοι- η σημασία της σωστής κατανάλωσης υγρών στην άσκηση

[/vc_column_text][vc_column_text]Η πρόσληψη υγρών για την αντιμετώπιση των απωλειών ιδρώτα είναι σημαντική κατά τη διάρκεια μεγάλων αγωνιστικών γεγονότων και ειδικά σε ζεστό περιβάλλον, επειδή ένα έλλειμμα υγρών ισοδύναμο με >2–3% απώλεια σωματικού βάρους συνήθως σχετίζεται με:

• επιδείνωση της δυσκολίας της προσπάθειας¹
• μείωση στην απόδοση( Sawka et al., 2015)
• κίνδυνο για υπερθερμία³ κ.α.

Είναι τεράστια η σημασία της ενυδάτωσης, της τροφοδοσίας υδατανθράκων και της αντικατάστασης ηλεκτρολυτών² κατά τη διάρκεια αγώνων μεγάλων αποστάσεων, και ειδικότερα όσο πιο αυξημένη είναι η περιβαλλοντική θερμοκρασία (Burke, 2010; Hoffman et al., 2018). Καταγράφονται απώλειες σωματικού βάρους έως και 10% στους νικητές των αγώνων σε μαραθώνιους με καύσωνα (π.χ. Beis et al., 2012).

Ωστόσο, η πρόσληψη υγρών σε γεγονότα που το επιτρέπουν, περιλαμβάνει ανάλυση κόστους-οφέλους, όπου το «κόστος» για τον αθλητή αφορά:

• τη διαθεσιμότητα προμηθειών σε σταθμούς κατά τη διάρκεια του αγώνα
• τον χαμένο χρόνο τη στιγμή της επιβράδυνσης για την απόκτηση και κατανάλωση ποτών/αθλητικών προϊόντων
• τον κίνδυνο πρόκλησης γαστρεντερικών διαταραχών μετά την κατανάλωση

Νερό

Ένα καλά ανεκτό αρχικό πρόγραμμα ενυδάτωσης είναι ~400–800 mL/h.

Η εξατομίκευση είναι επιβεβλημένη και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως:

• ρυθμός εφίδρωσης
• περιεκτικότητα νατρίου στον ιδρώτα
• ένταση άσκησης
• θερμοκρασία σώματος
• θερμοκρασία περιβάλλοντος
• σωματικό βάρος
• νεφρική λειτουργία

Κατά τη διάρκεια της άσκησης μην ακολουθήσετε το αίσθημα της δίψας. Ενυδατώνεστε τακτικότερα με σχέδιο.

Κατά την ούρηση, η παρατήρηση στο χρώμα ούρων είναι ενδεικτική για την κατάσταση της ενυδάτωσης. Σε κάθε περίπτωση συστήνεται η αποκατασταση με το 150% των υγρών που χάθηκαν.

Νάτριο

• Τα 300–600 mg/h προτείνονται σε αθλητές με υψηλό ρυθμό εφίδρωσης (>1,2 L/h) ή παρατεταμένη άσκηση >2 ώρες. Χρειάζεται και εδώ εξατομικευμένη κατανάλωση.
• Βελτιωμένη αναπλήρωση νερού παρατηρείται με περιεκτικότητα νατρίου ~1380 mg/L.

Όταν οι  προϋποθέσεις (θερμοκρασία, ένταση, κτλ ) το απαιτούν, συστήνεται μια πιο επιθετική προσέγγιση σε στρατηγικές ενυδάτωσης εντός του αγώνα για την αντιμετώπιση μεγαλύτερων απωλειών υγρών, ενώ κατά τις ώρες πριν, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών μαζί με έναν οσμωτικό παράγοντα (π.χ. γλυκερίνη ή νάτριο) μπορεί να μειώσει το καθαρό έλλειμμα υγρών που προκύπτει κατά τη διάρκεια του αγώνα αφού βοηθά στη βραχυπρόθεσμη κατακράτηση έως 600 ml στα αποθέματα νερού του σώματος¹.

Επιπλέον, η πρόσληψη λογικών ποσοτήτων κρύων/παγωμένων ροφημάτων μπορεί θεωρητικά να συμβάλλει στη βελτιωμένη θερμορύθμιση (Jay & Morris, 2018).

Ένα εξατομικευμένο και εφαρμοσμένο στις προπονήσεις σχέδιο αγώνα που βελτιστοποιεί την κατανάλωση υγρών εντός των συνθηκών και ευκαιριών κάθε διοργάνωσης είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητο. Προτείνονται υψηλότερα ποσοστά ενυδάτωσης για ταχύτερους, πιο βαρείς αθλητές που αγωνίζονται σε ζεστά περιβάλλοντα και χαμηλότερα ποσοστά για πιο αργούς, ελαφρύτερους αθλητές που αγωνίζονται σε ψυχρότερα περιβάλλοντα. Η εξατομίκευση συστήνεται για όλα τα επίπεδα δρομέων, συμπεριλαμβανομένων των ερασιτεχνών  αθλητών, που πρέπει κι αυτοί να ρυθμίζουν τους όγκους υγρών που προσλαμβάνουν.

Σημειώνεται ότι, στο άλλο άκρο, οι ποσότητες υγρών που υπερβαίνουν τον ρυθμό ιδρώτα του εκάστοτε αθλητή δεν είναι ευεργετικές και θα πρέπει να επιτηρούνται για τους κινδύνους ανάπτυξης υπονατριαιμίας (Almond et al., 2005). Οι συστάσεις πρόσληψης υγρών για αθλητές αντοχής έχουν εξελιχθεί. Στο παρελθόν, η θεωρία που υιοθετήθηκε ήταν ότι «από τη στιγμή που διψάς, είσαι ήδη αφυδατωμένος». Η αύξηση της πρόσληψης υγρών, με την υπόθεση ότι ο μηχανισμός δίψας είναι ανεπαρκής δείκτης ενυδάτωσης, αποτελούσε πάγια τακτική και η υπερβολική κατανάλωση υγρών ήταν σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη υπονατριαιμίας. Οι ελαφρύτεροι και πιο αργοί δρομείς διατρέχουν επίσης κίνδυνο θετικού ισοζυγίου υγρών. Η υπονατριαιμία που σχετίζεται με την άσκηση εμφανίζεται κατά τη διάρκεια ή εντός 24 ωρών μετά τη σωματική δραστηριότητα, είναι σοβαρή επιπλοκή της υγείας και αποτελεί μία από τις πιθανές αιτίες της κατάρρευσης του αθλητή. Ενώ μερικές φορές είναι ασυμπτωματική, άλλες φορές παρουσιάζεται με σύγχυση, δύσπνοια, ναυτία/ εμετό και γαστρεντερικές διαταραχές, υπογλυκαιμία, υπόταση, υπερθερμία, παραλήρημα, ακόμη και κώμα και θάνατο.

Εν κατακλείδι, παρά τις πρακτικές προκλήσεις, επίλεκτοι αθλητές έχουν κατορθώσει να σπάσουν ολυμπιακά και παγκόσμια ρεκόρ χρησιμοποιώντας στρατηγικά σχέδια ενυδάτωσης και πρόσληψης υδατανθράκων (Caesar, 2017; Hutchinson, 2017). Ορισμένοι μαραθώνιοι αγώνες, συμπεριλαμβανομένου του Βερολίνου του 2018, στον οποίο σημειώθηκε παγκόσμιο ρεκόρ, αύξησαν τη συχνότητα των ζωνών τροφοδοσίας (κάθε 2,5 km) , γεγονός που αναδεικνύει τη σημασία της αποκατάστασης των απωλειών στη διάρκεια των αθλητικών γεγονότων.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/2″][vc_column_text]

Stay hydrated- the importance of proper fluid consumption in exercise

[/vc_column_text][vc_column_text]Fluid intake to counteract sweat losses is important during long competitive events and especially in a hot environment, because a fluid deficit equivalent to >2–3% body weight loss is usually associated with:

• worsening of the difficulty of the effort¹
• reduction in performance (Sawka et al., 2015)
• risk of hyperthermia³ etc.

The importance of hydration, carbohydrate feeding and electrolyte replacement² during long-distance races is enormous, especially when the environmental temperature is higher(Burke, 2010; Hoffman et al., 2018). Body weight losses of up to 10% have been reported in marathon race winners in heat (e.g. Beis et al., 2012).

However, fluid intake at events that allow it involves a cost-benefit analysis, where the “cost” to the athlete is:

• the availability of supplies at stations during the race
• the time lost at the moment of deceleration for the acquisition and consumption of drinks/sports products
• the risk of causing gastrointestinal disorders after consumption

Water

A well-tolerated initial hydration schedule is ~400–800 mL/h.

Personalization is imperative and influenced by many factors, including:

• sweating rate
• sodium content in sweat
• exercise intensity
• body temperature
• ambient temperature
• body weight
• kidney function

During exercise follow the feeling of thirst.

During urination, observation of urine color is indicative of hydration status. In any case, it is recommended to restore 150% of the fluids lost.

Sodium

• 300–600 mg/h is recommended for athletes with a high sweat rate (>1.2 L/h) or for prolonged exercise >2 hours. Individualized consumption is needed here as well.
• Improved water replenishment is observed with a sodium content of ~1380 mg/L.

When conditions (temperature, intensity, etc.) require it, a more aggressive approach to in-match hydration strategies is recommended to deal with greater fluid losses, while in the hours before, consuming large amounts of fluids along with an osmotic agent (e.g. e.g. glycerin or sodium) can reduce the net fluid deficit that occurs during the race by helping to retain up to 600 ml of body water stores in the short term¹.

In addition, the intake of reasonable amounts of cold/frozen beverages may theoretically contribute to improved thermoregulation (Jay & Morris, 2018).

A personalized and applied training match plan that optimizes fluid consumption within the conditions and opportunities of each event is more than necessary. Higher rates of hydration are recommended for faster, heavier athletes competing in hot environments and lower rates for slower, lighter athletes competing in cooler environments. Individualization is recommended for all levels of runners, including amateur athletes, who must also regulate their fluid intake.

It is noted that, on the other hand, amounts of fluids that exceed the athlete’s sweat rate are not beneficial and should be monitored for the risks of developing hyponatremia (Almond et al., 2005). Fluid intake recommendations for endurance athletes have evolved. In the past, the accepted theory was that “by the time you’re thirsty, you’re already dehydrated.” Increasing fluid intake, under the assumption that the thirst mechanism is an inadequate indicator of hydration, was a standard practice, and excessive fluid consumption was a significant risk factor for the development of hyponatremia. Lighter and slower runners are also at risk of positive fluid balance. Exercise-related hyponatremia occurring during or within 24 hours after physical activity is a serious health complication and one of the potential causes of athlete collapse. While sometimes asymptomatic, other times it presents with confusion, dyspnea, nausea/vomiting and gastrointestinal disturbances, hypoglycemia, hypotension, hyperthermia, delirium, and even coma and death.

In conclusion, despite practical challenges, elite athletes have managed to break Olympic and world records using strategic hydration and carbohydrate intake plans (Caesar, 2017; Hutchinson, 2017). Some marathons, including the world record-setting Berlin 2018, have increased the frequency of feeding zones (every 2.5 km), which highlights the importance of the restoration of losses during sporting events.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

1. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):117-129. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0004. Epub 2019 Apr 4. PMID: 30747558.
2. Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.
3. Peeling, P., Castell, L. M., Derave, W., de Hon, O., & Burke, L. M. (2019). Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 198-209. Retrieved May 8, 2023, from https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0271

[/vc_column_text][vc_column_text]

ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΦΩΤΕΙΝΟΥ | AGGELIKI FOTEINOU

ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ | DATE: 15/05/2023

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]