Easy runs: Ο θεμελιώδης ρόλος τους στην προπόνηση | Easy runs: Their fundamental role in training - SNF RUN

Easy runs: Ο θεμελιώδης ρόλος τους στην προπόνηση | Easy runs: Their fundamental role in training

[vc_row][vc_column][vc_empty_space height=”200px”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”1/2″][vc_column_text]

Easy runs: Ο θεμελιώδης ρόλος τους στην προπόνηση

[/vc_column_text][vc_column_text]Προετοιμάζεσαι για κάποιο αγώνα πολλών χιλιομέτρων; Ψάχνεις τη χρυσή τομή στις προπονήσεις τρεξίματος σου για να βελτιωθείς;  Αν ναι, τότε πρέπει να ξεκινήσεις από μια σημαντική παραδοχή: Δεν γίνεται να προπονείσαι πάντα σε υψηλές εντάσεις, ιδιαίτερα αν ο στόχος είναι οι μεγάλες αποστάσεις…

Η επιτυχία στους αγώνες μεγάλων αποστάσεων εξαρτάται κυρίως από καθοριστικούς φυσιολογικούς παράγοντες όπως η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου(V̇O2max), η ταχύτητα στην V̇O2max (vVO2max), η δρομική οικονομία (RE) και το γα (LA) , καθώς και το γαλακτικό κατώφλι, η αναερόβια ικανότητα και η ικανότητα σπριντ1. Προπονήσεις υψηλής έντασης που αποσκοπούν στη βελτίωση αυτών των καθοριστικών παραγόντων για δρομείς μεγάλων αποστάσεων περιλαμβάνουν σύντομες διαλειμματικές, μεγάλες διαλειμματικές, tempo runs και συμμετοχή σε επίσημους αγώνες ή χρονομετρήσεις σε ρυθμό αγώνα.

Αυτοί οι τρόποι προπόνησης έχουν υψηλό κόστος σε επίπεδο σωματικό και ψυχικό, γι’αυτό οι αθλητές συνήθως «συμπληρώνουν χιλιόμετρα» με ευκολότερες συνεδρίες τρεξίματος (easy runs), που διεξάγονται συνήθως σε αποστάσεις μεταξύ 8 και 40,5 km και από 62 έως 82% του HRmax1.

Σε μελέτη για δρομείς μεγάλων αποστάσεων παγκόσμιας κλάσης κατά τα πρώτα 7 χρόνια στην αθλητική τους σταδιοδρομία, βρέθηκαν συσχετίσεις μεταξύ «εύκολων» προπονήσεων τρεξίματος και καλύτερης απόδοσης2.

Μια πρώτη διαπίστωση ήταν ότι ο συνολικός όγκος των αποστάσεων στην προπόνηση ήταν ένας ισχυρός προγνωστικός παράγοντας απόδοσης· πράγματι, μόνο ο συνολικός όγκος της προπόνησης εξηγεί έως και το 59% της μεταβλητότητας της απόδοσης μεταξύ αθλητών.

Λόγω της λιγότερο απαιτητικής φύσης τους- δεν απαιτούν υψηλή σωματική προσπάθεια και συγκέντρωση- οι εύκολες διαδρομές μπορούν να εκτελεστούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να καλύψουν περισσότερα χιλιόμετρα και επομένως είναι σημαντικές για τη συσσώρευση μεγαλύτερων συνολικών αποστάσεων τρεξίματος.

Οι πιο εύκολες διαδρομές διαμορφώνουν τη βάση και επιτρέπουν στους αθλητές να αναπτύξουν άλλες σημαντικές πτυχές της φυσιολογικής λειτουργίας, όπως η (ΡΕ) και η μέγιστη λειτουργική ταχύτητα1,3.Τα easy runs μπορούν να λειτουργήσουν ως:

  • βασική προπόνηση κατά τη διάρκεια της πρώιμης περιόδου της σεζόν
  • ενεργές συνεδρίες αποκατάστασης μεταξύ των πιο δύσκολων προπονήσεων
  • συνεχές ερέθισμα για την καρδιαγγειακή προετοιμασία και την ανάπτυξη προσαρμογών συνδετικού ιστού1,2,3

Οι δρομείς μπορούν να εναλλάσσουν δύσκολες και εύκολες προπονήσεις ανά ημέρα, ενώ  αθλητές παγκόσμιας κλάσης που συνήθως προπονούνται περισσότερες από μία φορές την ημέρα, έχουν τις εύκολες συνεδρίες τους να γίνονται τα πρωινά.

Συμπερασματικά, η κατανόηση του πόσο χρήσιμα είναι τα easy runs θα βοηθήσει στην εφαρμογή προγραμμάτων που αξιοποιούν στο έπακρο τον χρόνο που αφιερώνουν οι δρομείς. Δεν πρέπει να υποτιμάμε την αξία τους και να μην ξεχνάμε ότι αποτελούν μέρος της προπόνησης των ελίτ δρομέων, καθώς προσθέτουν αβίαστα χιλιόμετρα στην προετοιμασία για αγώνες μεγάλων αποστάσεων και ωφελούν πολλαπλά τους αθλητές στα πλαίσια της προπονητικής ποικιλομορφίας.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/2″][vc_column_text]

Easy runs: Their fundamental role in training

[/vc_column_text][vc_column_text]Are you preparing for a multi-mile race? Looking for the golden ratio in your running training to improve? If so, then you have to start from an important assumption: You cannot always train at high intensities, especially if the goal is long distances…

Success in long-distance races mainly depends on physiological determinants such as maximal oxygen uptake (V̇O2max), velocity at V̇O2max (vVO2max), running economy (RE) and lactate threshold (LA), as well as anaerobic capacity and fitness sprint1. High-intensity workouts aimed at improving these determinants for long-distance runners include short intervals, long intervals, tempo runs and participation in official races or time trials at race pace.

These training methods have a high physical and mental cost, so athletes usually “make up the kilometers” with easier running sessions (easy runs), usually conducted at distances between 8 and 40.5 km and from 62 to 82% of HRmax1 (maximum heart rate).

In a study of world-class long-distance runners during the first 7 years of their athletic careers, associations were found between “easy” running workouts and better performance2.

A first finding was that total training distance volume was a strong predictor of performance; indeed, total training volume alone explained up to 59% of the variability in performance between athletes.

Due to their less demanding nature – they do not require high physical effort and concentration – easy runs can be run for longer, cover more kilometers and are therefore important for accumulating greater total running distances.

Easier runs form the base and allow athletes to develop other important aspects of physiological function, such as RE and maximal functional speed1,3. Easy runs can act as:

  • basic training during the early part of the season
  • active recovery sessions between harder workouts
  • continuous stimulus for cardiovascular conditioning and the development of connective tissue adaptations1,2,3

Runners can alternate between hard and easy workouts per day, while world-class athletes who typically train more than once a day have their easy sessions done in the mornings.

In conclusion, understanding how useful easy runs are will help develop programs that make the most of the time spent. It is of paramount importance that they are not underestimated, and that they are part of the training of elite runners, as they effortlessly add mileage to the preparation for long distance races and benefit athletes manifold in the context of training diversity.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΦΩΤΕΙΝΟΥ | AGGELIKI FOTEINOU

ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ | DATE : 28/04/2023

[/vc_column_text][vc_column_text]

  1. Enoksen E, Tjelta AR, and Tjelta LI. Distribution of training volume and intensity of elite male and female track marathon runners. Int J Sports Sci Coach 6: 273–293, 2011.
  2. Casado A, Hanley B, Santos-Concejero J, Ruiz-Pérez LM. World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs. J Strength Cond Res. 2021 Sep 1;35(9):2525-2531. doi: 10.1519/JSC.0000000000003176. PMID: 31045681.
  3. Casado A, Hanley B, Ruiz-Pérez LM. Deliberate practice in training differentiates the best Kenyan and Spanish long-distance runners. Eur J Sport Sci. 2020 Aug;20(7):887-895. doi: 10.1080/17461391.2019.1694077. Epub 2019 Nov 21. PMID: 31724902.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]