[vc_row][vc_column][vc_empty_space height=”200px”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”1/2″][vc_column_text]
Υδατάνθρακες- ο «βασιλιάς» της διατροφής για άσκηση αντοχής
[/vc_column_text][vc_column_text]Η σημασία των υδατανθράκων (CHO) ως πηγής καυσίμου για την άσκηση αντοχής και τις αθλητικές επιδόσεις είναι καλά τεκμηριωμένη. Παρόλα αυτά, οι διατροφικές συστάσεις για τους υδατάνθρακες για τους αθλητές αντοχής πρέπει να εξελίσσονται συνεχώς ώστε να αντικατοπτρίζουν τη σύγχρονη γνώση και πρακτική, με γνώμονα τα βέλτιστα αποτελέσματα στην υγεία και την απόδοση. Από τους Ολυμπιονίκες έως τους ερασιτεχνικά ασκούμενους, οι αθλητές όλων των επιπέδων αντιμετωπίζουν τις ίδιες ερωτήσεις—τι πρέπει να τρώω πριν την άσκηση και πώς επηρεάζει την προπόνησή μου;
Η διάρκεια και η ένταση της άσκησης είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν την απόκριση στην προπόνηση αντοχής, ωστόσο η αλλαγή της διαθεσιμότητας των θρεπτικών ουσιών πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί επίσης να επηρεάσει την απόκριση της προπόνησης1.
Οι περισσότεροι αθλητές αντοχής είναι εξοικειωμένοι με τις δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες, καθώς έχουν δοκιμαστεί εδώ και καιρό και συνεχίζουν να συνιστώνται σε αγωνίσματα αντοχής1. Ο ακριβής υπολογισμός των ιδανικών ποσοτήτων απαιτεί ωστόσο αναλυτικό μαθηματικό υπολογισμό, καθώς είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψιν η διάρκεια και η ένταση της άσκησης αλλά και τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά του αθλητή.
Οι ημερήσιες απαιτήσεις για CHO ποικίλλουν ανάλογα με το επίπεδο άσκησης, με τις συστάσεις μέχρι πρότινος να διαμορφώνονται ως εξής:
- 5–7 g/kg σωματικού βάρους για αθλητές που ασκούνται σε μέτρια ένταση για περίπου 1 ώρα την ημέρα
- 6–10 g/kg σωματικού βάρους για αθλούμενους 1–3 ώρες ανά ημέρα
- έως 8 –12 g/kg/ημέρα για αθλούμενους που ασκούνται πάνω από 4 ώρες ημερησίως.
Οι συστάσεις πριν από τον αγώνα («φόρτωση- loading») ποικίλλουν επίσης ανάλογα με τη διάρκεια της άσκησης.
- από 6 g/kg/ημέρα (<90 λεπτά άσκησης)
- 10–12 g/kg/ημέρα (>90 λεπτά άσκησης)
1 –4 g/kg τελικό «top-off» 1–4 ώρες πριν τον αγώνα.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα (“Fueling”) οι απαιτήσεις κυμαίνονται ομοίως :
- από 30-60 g/ώρα για <2,5 ώρες άσκησης
- 60-70 g/ώρα για >2,5 ώρες άσκησης
- έως 90 g/ώρα για >2,5 ώρες άσκησης εφόσον είναι ανεκτό
Συνολικά, η σημασία της κατανάλωσης CHO πριν από την άσκηση αυξάνεται καθώς αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης1,2 .
Μετά την άσκηση οι συστάσεις είναι:
- 8–10 g/kg/ημέρα (πρώτες 24 ώρες)
- 1,0–1,2 g/kg/ώρα (πρώτες 3–5 ώρες) ή 0,8 g/kg/ώρα + πρωτεΐνη (0,3 mg/kg/ώρα) ή καφεΐνη (3 mg /κιλό)
Καθώς οι καθημερινές απαιτήσεις, οι απαιτήσεις πριν από την άσκηση, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι κλιμακωμένες στο επίπεδο άσκησης και μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση στον αθλητή, είναι σημαντικό τουλάχιστον να τονιστεί ότι το μέγεθος και ο χρόνος κατανάλωσης των γευμάτων με υδατάνθρακα δεν έχει τόσο μεγάλη επίδραση στην απόδοση του αθλητή σε σύγκριση με το να ασκείται χωρίς να έχει καταναλώσει κάποιο γεύμα, δηλαδή κατόπιν νηστείας (fasting)2. Σε αθλητιατρικά κέντρα των Η.Π.Α. πραγματοποιήθηκε μελέτη σύγκρισης των αποτελεσμάτων προπόνησης για αντοχή, μετά από ολονύκτια νηστεία και μετά από πρόγευμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Οι συμμετέχοντες ήταν σε ποσοστό >80% προπονημένοι άνδρες ηλικίας μεταξύ 20-30 ετών, και αποδείχθηκε ότι η απόδοση βελτιώνεται έπειτα από κατανάλωση CHO πριν από άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας2.
Σε κάθε λοιπόν περίπτωση η κατανάλωση υδατανθράκων φαίνεται να συνεισφέρει θετικά στην απόδοση σε αντοχή, επομένως ανάλογα με τις αθλητικές απαιτήσεις και το επίπεδο του αθλητή, μπορεί κανείς αν επιθυμεί να υπολογίσει τα ιδανικά ποσά CHO για να προσεγγίσει την κατά δύναμη βέλτιστη ποσότητα.[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/2″][vc_column_text]
Carbohydrates – the “king” of nutrition for endurance exercise
[/vc_column_text][vc_column_text]The importance of carbohydrates (CHO) as a fuel source for endurance exercise and athletic performance is well established. However, carbohydrate dietary recommendations for endurance athletes must continually evolve to reflect current knowledge and practice, with optimal health and performance outcomes in mind. From Olympians to amateur exercisers, athletes of all levels face the same questions—what should I eat before exercise and how does it affect my training? Duration and intensity of exercise are the most important factors influencing the response to endurance training, however changing nutrient availability before and during exercise can also affect the training response1.
Most endurance athletes are familiar with high-carbohydrate diets, as they have been tested for a long time and continue to be recommended in endurance events1. The exact calculation of the ideal amounts, however, requires an analytical mathematical calculation, as it is necessary to take into account the duration and intensity of the exercise as well as the athlete’s physical characteristics.
Daily CHO requirements vary depending on exercise level, with recommendations so far being as follows:
- 5–7 g/kg body weight for athletes exercising at moderate intensity for about 1 hour per day
- 6–10 g/kg body weight for athletes 1–3 hours per day
- up to 8-12 g/kg/day for athletes who exercise more than 4 hours a day.
Pre-race recommendations (“loading”) also vary depending on the duration of the exercise.
- from 6 g/kg/day (<90 minutes of exercise)
- 10–12 g/kg/day (>90 minutes of exercise)
1-4 g/kg final top-off 1-4 hours before the race.
During the race (“Fueling”) the requirements vary similarly:
- from 30-60 g/hour for <2.5 hours of exercise
- 60-70 g/h for >2.5 hours of exercise
- up to 90 g/h for >2.5 hours of exercise if tolerated
Overall, the importance of pre-exercise CHO consumption increases as the duration of exercise increases1,2.
After the exercise the recommendations are:
- 8–10 g/kg/day (first 24 hours)
- 1.0–1.2 g/kg/hour (first 3–5 hours) or 0.8 g/kg/hour + protein (0.3 mg/kg/hour) or caffeine (3 mg/kg)
As daily requirements, pre-exercise, during and post-exercise requirements are scaled to exercise level and can be confusing to the athlete, it is important to at least emphasize that the size and timing of carbohydrate meals have no such a great effect on the performance of the athlete compared to exercising without having consumed a meal, i.e. after fasting (fasting)2. In sports medicine centers of the U.S. a study comparing the results of endurance training after an overnight fast and after a carbohydrate-rich breakfast was carried out. Participants were >80% trained men aged between 20-30 years, and performance has been shown to improve after consuming CHO prior to longer duration exercise2.
In any case, carbohydrate consumption seems to contribute positively to endurance performance, so depending on the athletic demands and the level of the athlete, one can if desired calculate the ideal amounts of CHO to approach the strength-optimal amount.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]
ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΦΩΤΕΙΝΟΥ | AGGELIKI FOTEINOU
ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ | DATE 26/04/2023
[/vc_column_text][vc_column_text]
- Vitale, K.; Getzin, A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients 2019, 11, 1289. https://doi.org/10.3390/nu11061289
- Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473. doi: 10.3390/nu12113473. PMID: 33198277; PMCID: PMC7696145.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
Recent Comments